为什么运动一段时间体重反而增加了？说好的运动减肥呢？！

原创 | 芙蓉营养师运动的好处实在太多了，归纳起来就是让你更美、更瘦（确切说是看起来）、更年轻、更健康、更聪明、更开心……可是有位妹纸很不开心地告诉我：以前不爱运动，看了我的文章才尝试去坚持运动，辛辛苦苦又是跑步，又是力量，咬牙坚持一个月，居然体重还长了两三斤，心态有点崩，好想去吃炸鸡和泡面，真的没法接受这样的结果。还能继续运动吗？会不会更胖？停止运动会不会疯狂反弹更胖？简直是骑虎难下，为什么别人运动后都瘦了，我却更胖了？一、运动后的补偿效应这样的情况，相信很多刚开始运动的亲们都遭遇过。减肥从来都是七分吃和三分练，很多人运动后会有补偿效应，觉得自己已经消耗了卡路里，可以坦荡荡地吃更多食物。一位妹纸告诉我，每次晚上跑完步，路过便利店都会买一包奥利奥，回来泡热牛奶，洗完澡，吹着空调，吃着牛奶泡饼干，那感觉叫一个爽啊！结果显而易见，跑步一个月，体重长了五斤。我们高估了跑步消耗的热量，又低估了零食的催肥能力。当然很多有减肥的起码常识的妹纸，一般会避开吃甜食饼干等零食，但是她们对水果之深爱，可以说是深到骨子里了。减肥虽然控制了主食摄入，有了运动量，身体肯定不满足，所以可以一天拿水果当零食，轻松干掉三五斤不是问题。关于《水果是减肥的大坑》，之前也写过文章，亲们可以打开链接去阅读。这也是很多人夏天虽然饮食素淡、胃口不佳，但是体重不降反增的重要原因之一，水果香甜可口，但是营养单一，吃再多也没有满足感。而果糖的增肥机制已经是有着明确研究结论的。

二、运动会导致体重增加的生理原因从短期看，运动的过程就是肌肉纤维重复收缩（绷紧）和放松的过程。对肌肉刺激强烈的话，肌肉细胞（纤维）会发生破损，这也是你在运动后24-48小时内发生肌肉酸痛的原因。那怎样的强度才算强烈？要根据每个人的情况而定，一个长期不运动的人，稍微跑步半小时，配速还不到8km/h，搞不好腿也会酸痛。而对于常年坚持锻炼的人，轻量级的训练，肌肉已经完全不会有感觉。而肌肉纤维破损，会带来身体的轻微炎症，聪明的身体会输送营养来降低炎症和修复肌肉（蛋白质合成），这个过程会有更多的水分进入肌肉组织，而这就会增加体重。再有，随时锻炼时间的推移，你的肌肉细胞储存糖原的能力越强，而每多1g糖原身体便会多储存3g多的水，因为未来这些糖原被身体代谢时是需要水分子的。所以也会增加体重。从更长远来说，锻炼让肌肉含量增加，体脂减少。所以即使脂肪减少了，但增加的肌肉也可能抵消体重变化。但是这个变化可以很明显的从腰围看出来。所以很多长期坚持锻炼的妹纸发现虽然体重增加了，但是腰围却更小了。这才是我们想要的减脂增肌效果啊，看上去瘦才是真的瘦！

三、停止运动后，如何防止反弹？
减肥本来就是逆水行舟，不进则退，这是我们人类祖先留下的节俭基因决定的，所以减肥这么难这么容易反弹，说它是世界难题都不为过。而且随着年纪的增加，基础代谢会下降，即使和原来吃一样多，甚至更少，体重和腰围都会逐年增加。如果不去刻意对抗，这就是我们说的自然规律。上大学是三天不吃晚饭，分分钟腰围小一圈，现在呢？恐怖很难。群里有个妹纸不停私信问我：“停止运动后如何防止体重反弹？”如果我知道有这么一劳永逸的方法，大概可以去申请世界专利了。何苦还要起早贪黑辛苦地做一只公号狗。虽然我自己也喜欢运动，可是明显，窝在沙发上吃着爆米花，看《奇葩说》或者前段时间的《乘风破浪的姐姐们》如何作妖更过瘾啊！李笑来老师说过一句话：“人们获得回报的时间，总比他认为的来得晚，所以我们要坚持。”当然，除非你是钟点工，干完活就拿钱。但是减肥这件事，从来就是一项大的系统工程，不是你今天跑完步，或者不吃晚餐，明天体重就变轻，每天轻一点，你就减肥成功了。即使你控制饮食，增加运动，身体也需要一段时间来调整状态，重新调整你的体重设定点。而这个过程不是线性变化的，而是曲折异常，甚至可以说是波浪式前进。你得努力积累到一定量，体重才开始松动，如果在这之前，你就被挫折感折磨得动摇放弃了，那前面的努力就等于白费了。乌拉乌拉说这么多，都是在说调整心态的事。只有心态摆正了，后面说的这些才有意义。

四、减掉一斤脂肪，需要怎样的努力？当我们说减肥时，其实在说减脂肪，而不是减体重。但体重到底是由什么构成的呢？恐怕很多人就没有想过了。其中有骨骼，有肌肉（包括内脏肌肉和四肢肌肉），有血液、淋巴液和细胞间液，还有脂肪。除了脂肪的可变性比较大，其他几项基本变化不大，尤其是对于你这样常年不运动的人群，身体肌肉含量本来就不多，也谈不上流失多少，当然也不会增加多少，有氧运动根本不利于肌肉生长。说什么脂肪转化成肌肉更是无稽之谈。下面我们计算下，减掉1kg脂肪需要怎样的努力：脂肪的本质是身体摄入多余热量的堆积，1000g脂肪提供9000kcal热量，减掉1000g肥肉需要7700kcal的热量缺口；（肥肉中除了90%左右纯脂肪，还有少量水分和蛋白质）一个60kg的人以每小时12km的速度跑一个小时，消耗700大卡。试问有几个人能做到？！你每天3000米，也就是晃晃悠悠跑20分钟而已，消耗最多也就150大卡。7700除以150约等于51天。所以你跑一个月，体重没有变化，这一点都不冤枉！这还只是简单的计算，谁能保证自己每天都跑，风雨无助，谁能保证这期间没有聚餐，没有任何一顿饮食放纵？！稍不留神，哪天多吃几块饼干，辛辛苦苦跑的这二十分钟，就等于白跑了。真相总是太残酷，但是我们认清真相后，还是要勇敢面对，才能遇到那个更美好的自己。每一个开始跑步的人，都隐藏着对美好自我的向往，不是吗？别不承认，反正我是，尤其在跑道上超越一个个同伴的时候，感觉真的好爽！别说你没有喜欢的运动，我四十二了，25岁之前最讨厌运动的人，现在把运动当做享受了，还在不停地尝试新的运动，你们凭什么说自己没有天赋而放弃？！没有人需要我们把体重计的数字挂在脖子上，何必和那个数字该死的数字死磕，让它剥夺我们宝贵的情绪自由。很多妹纸告诉我，自从不再每天称体重后，整个人活开了一样，日子不要太美好！偶尔秤一次，重了也不再沮丧，轻了也不会得意了，真正做到了心如止水，宠辱不惊。以上，共勉！

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