首页资讯 7个增重饮食关键点 ...

7个增重饮食关键点 ...

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 05:09

7个增重饮食关键点

多吃营养素密度高的健康食物高油高糖高热量的垃圾食品，只会让人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我们推荐的健康食物，是那些「特别有营养的」食物，包括一些杂粮、蔬果、肉蛋奶类、坚果等。

健康增重，关键是以增加肌肉为主。何况，以瘦子的消化吸收特点，垃圾食品多数也只是穿肠而过，起不到有效的营养帮助。

多吃体积小、密度大的食物体积小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的热量、更丰富营养素，促进代谢和利用。

多吃易消化、促进吸收的食物质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃。比如，咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等，可以增进胃口、帮助消化。

少食多餐，能量充足每隔 2～3 小时进食一次，可以每天吃六顿，即三顿正餐三次加餐。每次吃到饱但不撑的程度。

足量的优质蛋白质优质蛋白质占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

早餐和加餐，可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干；午餐和晚餐就要保证鱼虾等水产品，以及鸡鸭牛羊等瘦肉。

如果实在吃不下这么多食物蛋白质，再考虑额外补充富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质产品，比如乳清蛋白粉。

重视脂肪酸在控制一日总脂肪摄入量适宜的前提下，要增加海产品等富含ω-3 多不饱和脂肪酸的食物。

重视维生素 D维生素 D 和骨骼健康相关，而骨骼健康程度将影响骨骼肌增长。瘦子可以适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素 D 含量较高的食物。
如果饮食吃不到这些，可以补充维生素 D，每天 15～20 微克。