好好学习，天天运动，增强体质，科学健身。今天，我们专门收集了100种国家体育总局的体能训练标准动作，供青少年参考。这些动作有不同的功能，锻炼部位不一样，对考试的帮助也不一样。我们要仔细看动作要领，避免运动伤害。
热身活动：双脚前后跳
目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。
双脚左右跳
目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：两臂收紧于身体两侧、腹部收紧、节奏由慢变快至最快速度。
碎步跑
目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。
原地军步走
目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：背部挺直、腹部收紧、双臂自然摆动。
垫步直腿跳
目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。
振臂跳
目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。
Pliability 柔韧素质练习：
屈伸手腕
目标肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。动作要点：拉伸力度适中、正反手交替拉伸。
三角肌前束主动拉伸
目标肌群：三角肌前束。动作要点：腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。
站姿胸椎旋转
目标肌群：背阔肌、肩部肌群。动作要点：屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。
猫狗式
目标肌群：背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。动作要点：呼气向上、吸气向下。
仰卧双膝紧抱
目标肌群：躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。动作要点：头部与肩部离地贴近膝盖。
股四头肌行进拉伸
目标肌群：股四头肌。动作要点：腹部收紧，全脚掌着地，同侧手拉伸。
动态侧向伸展
目标肌群：背阔肌、躯干肌。动作要点：手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。
后交叉弓步
目标肌群：阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。动作要点：双臂平举、重心置于前脚、前脚后跨、后脚向前跨、后脚后跨、后脚向前跨青少年100种体能训练动作图解+视频大全（珍藏版），包括热身活动、基本动作、柔韧素质练习等，旨在帮助青少年科学健身，增强体质。这些动作有不同的功能，锻炼部位不一样，对考试的帮助也不一样。我们要仔细看动作要领，避免运动伤害。
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