动起来，提高免疫力，让生活更美好！

有人想做一个安静的美男子

有人想做一个安静的学霸

有人想做一个安静的看客

甚至有人……

想做一条安静的咸鱼

但是，听我说

动起来！这一行为很重要。

国内外大量的研究都证实，

缺乏身体活动，

已经成为全球范围之内造成

死亡的第四位主要危险因素。

即便是身体机能状态较好的人，

如果14天不运动，

免疫力都会出现明显下降。

有人把静态行为称作“最甜蜜的毒药”，在清醒状态下，能量消耗小于1.5 梅脱的活动都是静态行为，例如坐着看电视、开会、听课、用电脑、阅读、打牌、聚餐、喝咖啡……

越来越多的证据表明，即使一个人每周身体活动水平达到推荐量，但静态行为时间增加，也会增加全因死亡和心血管疾病死亡的风险。

《中国人群身体活动指南（2021）》建议人们要减少静态行为，每天保持身体活跃状态。

居家期间，受场地、设施限制无法进行户外活动，推荐几个在家、宿舍做就能锻炼心肺功能、提高免疫力的小动作：

高抬腿走

高抬腿可以锻炼股四头肌、髂腰肌、臀大肌，增强心肺功能。

注意要走踏结合、循序渐进，目标锻炼时长5分钟。

如果在锻炼过程中，无法达到标准动作时，可休息后接着锻炼。

原地小跳

原地小跳，能够锻炼腿部肌肉，拉伸韧带，带动整个身体运动，而且用时短，高效，不占地，方便你随时随地动起来。

做原地小跳时，腿部注意并拢避免伤膝，1次做10秒，每3次算一组，每天可做3组。

手脚运动

手脚运动能够加强心肺功能和身体柔软度，锻炼肩关节的同时还能改善手脚不协调。

双脚站立，左手向上举起伸直，左脚后跟向后上抬起，用右手去拉左脚，换方向做同样动作（左手拉右脚，右手拉左脚），目标时长5分钟。

以上三个小动作简单易学，不占场地，不需要借助器材，在家随时都能练习。当然，您也可以根据自己运动习惯选择健身操、广播体操、八段锦等方式来达到活动身体的目的

总之一个原则——“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”。

同时，注意避免以下几个误区。

01

运动前要热身，运动后要拉伸

秋冬季天气寒冷，人体各器官都处于保护状态，锻炼前缺乏热身容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等情况。

02

运动时不保暖，运动后就冲澡

即使是在温度舒适的室内，开始运动时也要穿长袖，等微微出汗后才可以脱衣。锻炼完毕也要尽快穿衣保暖。运动后洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大， 洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，因此要给身体足够的舒缓期再去洗澡。

03

一次“挥汗如雨”，时常“躺平摆烂”

锻炼身体不能一劳永逸，不但要动，还要动的多，要循序渐进，运动强度不宜过大。

04

运动口渴猛喝水或忍着不喝

运动前、运动期间、运动后都要及时补水，喝水每次不宜太多，而且水不要太凉。但切忌喝咖啡或巧克力，因为其中所含的咖啡因反而会造成人体失水。

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原标题：《动起来，提高免疫力，让生活更美好！》

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