健康跑的一些技术性数据

很多人关心健康跑的配速、步频与步幅多少为宜。以我多年健康跑的经验，也是可以给健康跑者一些意见：

【配速】青少年：由于新陈代谢旺盛，体力充沛，配速可以适当偏快，推荐6-9公里/小时，以锻炼心肺功能和提升耐力为主。中年人群：随着各项机能的逐渐平稳和肺活量的下降，建议保持5-7公里/小时的配速，通过增加跑步时长来达到强身健体和抵抗衰老的效果。老年人：跑步配速应更加谨慎，以4-6公里/小时的慢跑或健步走为主，既能锻炼身体，又能确保安全。【步频】一般跑者：理想的步频是每分钟180步左右。初级跑者，可以少一些。逐步提高，目的是提高跑步效率。【步幅】因人而异，初跑者：建议将步幅控制在1米以内，以减少受伤风险，同时让身体逐渐适应跑步的冲击力。在保持步频稳定的前提下，可以尝试增大步幅，以提高跑步速度和效率。但需注意，步幅不宜过大，以免增加身体负担和受伤风险。我是慢跑快走，强度在青少年范围。80分钟完成11公里。平均步频在160以内，步幅平均在0.90-1米。——波子哥谈运动与配速20241006

——波子哥曾经说过——

健走，就是快走，慢于竞走的一种行走。步伐大，步频密， 我的配速是6公里。健走步频再快一点就是慢跑，慢跑也适 合很多人。因此快走慢跑不受年龄、性别、体力等方面的限制，属高效的有氧健身运动。健走在很多国家是最多人参与 的运动，难怪有人说健走就是代表一种生活态度。

——波子哥谈运动与健走20210330

跑步到底跑多快效果好。我认为心率是最重要的指标。对于我不超过150次/分为宜。我常规的快走配速是8.5±；慢跑配速是6.0±，两者兼之，最大心率70%±。这个心率是燃烧脂肪，降低体重，最适度的强度！还有一个参考值：想减肥，30分钟完成5公里；如果要提升心肺耐力，25分钟完成5公里；如果要提高肌肉耐力，20分钟内完成5公里。为什么是5公里呢？因为跑步要适可而止，5公里内的各种强度适合大多数跑者，身体条件好的就快一点，这会有非常好的效果，安全且不太累。

——波子哥谈运动与质量20211203

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