健走 别动不动两三万步

　　在微信朋友圈中，不少人喜欢晒健走步数，动不动就2万步、3万步的运动量。然而，过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的单一方式锻炼。

　　走路是最简单的健身方法，但专家建议，运动要适量，日行万步为宜，可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，长期超量有风险。下面我们跟大家分享一套“健走黄金标准”，帮助您“科学健走”，发挥最大的健康效益又避免不必要的损伤。

　　一、场所：塑胶场地、草地最好

　　健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，最好有塑胶场地、草地；要避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。

　　二、鞋衣：运动鞋护脊柱，衣服得透气

　　鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋，能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松，颜色以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。

　　三、动作：姿势协调，脚趾内收

　　健走标准姿势是：目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动，还能运动腰腹，活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时，尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作（脚趾内收），能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。

　　四、步频：每分钟100步

　　走路速度太慢很难起到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。一般情况下，健走的步速以每分钟100步为宜，身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

　　五、步数：最少连续10分钟，走够6000步

　　健步走推荐量为每天1小时，按每分钟100步算，每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人，可适当增量到8000—10000步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上，否则没有健身价值。

　　六、时间：夏避中午冬避清晨

　　这样能预防夏季中暑，冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季，气温适宜，时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1—1.5小时左右锻炼，以防低血糖。

　　七、热身：运动前后都不能省

　　运动前可先做些伸展活动，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，运动后也不要立即停止活动，应逐渐放松，重复运动前的热身动作，可缓解疲劳。

　　另外，专家表示慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导，对于糖尿病人这一特殊群体，坚持运动是关键，但过量运动有可能导致关节水肿等症状，运动受限，将大大增加血糖控制难度。健走期间应注意吃动平衡，人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。同时健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪的食物。

　　快节奏的生活与工作，让规律运动成了许多人难以实现的目标，中国成人经常锻炼比例仅为18.7%，20—49岁劳动力人口参加锻炼的比例则更低，身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的重要危险因素。“健走”介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，因可以充分利用碎片时间又不受场地限制，深受公众喜爱。越来越多的人们告别久坐不动，快乐地走了起来。

相关知识

运动健康APP计步器坚持每日行走一万步
三八健步走活动方案5篇
健步走活动方案11篇
行走千年大运河 踏上万里健康路——2024年全国“行走大运河”全民健身健步走活动全面启动
首都名医走基层：行程三万里，惠及两万人
“万人万步”第10届！市健促中心呼吁：保持适量运动，动则有益
日行一万步=健身？走路也要讲科学
两腿无力，走不动，走路腿抬不起来
健步走活动方案（精选14篇）
每天走3万步能减肥吗

网址: 健走 别动不动两三万步 https://www.trfsz.com/newsview417468.html