运动员循序渐进训练之步频训练

运动员循序渐进训练之步频训练
一、借助“软梯”训练
二、田径运动员步频训练方法
1 原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是一快一慢。每次练习2—3组,每组15秒~20秒。要求:肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2 高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。方法:①原地或支撑练习,定时(10秒~15秒)或定次(50次~60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①。要求:大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3 快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求:上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4 交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。方法:原地进行,定时(20秒~30秒)或定次数的成组练习。要求:循序渐进,要有一定的速率。
5 牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求:以最大努力做练习。

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