伴随寒食节的临近，小编想为大家【科普】一波，关于运动与饮食的【科学小知识】。
PS:（寒食节亦称“禁烟节”、“冷节”、“百五节”，在夏历冬至后一百零五日，清明节前一二日。是日初为节时，禁烟火，只吃冷食）
1.吃海鱼有益健康，但要谨防汞污染——较大型的，生命周期较长的食肉鱼类体内可能含有更多的汞。每周吃两次，每次150克左右含汞较低的海鱼，对健康就有好处，而且对大多数人来说不容易因为汞污染造成健康威胁。但孕妇、乳母和幼儿仍然需要小心，不过吃海鱼利大于弊，还是建议合理适量的吃。
2.胖但运动，和瘦但不运动相比后者可能更健康——运动和保持健康体重，哪个对健康更重要？有一项针对117000名健康女性的前瞻性研究提示，死亡相对风险最低的，是“瘦同时运动”的人，最高的是“肥胖且不运动”的人。而“瘦但不运动”和“胖但运动相比”，前者死亡相对风险还是要低一些。看起来，保持健康体重对健康的好处可能比运动要大。
3.饭后运动额外的减肥作用微乎其微——有些研究认为进食后运动可以提高食物热效应，所以有些人强调饭后运动减肥好。但实际上这种提高非常有限，一般只有每小时几千卡，对减肥来说意义不大。注意！这里说的每小时几千卡，是食物热效应的提高量，不是运动消耗的热量。
4.补充维生素C最好少量多次——每日摄入100-200毫克维生素C，组织中维生素C一般就可以达到饱和。单次摄入剂量太大，维生素C吸收率会降低，过多的未分解的维生素C会直接排出，造成浪费。维生素C从吸收到排出过量部分，一般需要12小时，所以，如果需要补充维生素C，少量多次，比如一天两次，一次100毫克左右比较好。
5.对减肥来说，饮食控制比运动更有效果——减肥，饮食控制效果更明显，单纯运动而不做饮食控制，减脂效果相对较差。但这绝不是说运动对减肥无效，饮食配合运动，是最好的减肥方式。而且运动对减脂后的体重保持非常重要。
6.膳食纤维也不是越多越好——过量摄入膳食纤维可能干扰钙、磷、铁等营养的吸收，还可能引起肠胃不适。
7.超市中一半的食物可能都含有反式脂肪——几乎所有饼干、约80%的冷冻早餐食品、约75%的甜点、炸薯片、超过50%的谷类加工品，常常都含有反式脂肪。人造奶油、奶油、起酥油、精精制食物、速食食品、植物酥油等反式脂肪含量都很高。
8.不健康的减肥法往往具有相同的特征——1、食谱以一种或几种食物为主；2、声称自己是最好的减肥饮食，没有之一；3、绝对限制某一类营养素的摄入；4、声称有“最新研究”作为支持；5、快速减轻体重；6、声称肥胖是因为简单的单一因素造成的；7、绝口不提或淡化减肥带来的风险；8、与国际组织或政府发布的主流膳食指南不符；9、同时销售减肥产品。
9.使用膳食补充剂剂量不要超过DRIS的3倍——一般来说，均衡的，多样化的饮食，每日摄入1200千卡左右热量就可以基本满足营养素的需要。运动量特别大的、压力特别大的、胃肠道功能不良的、饮食无法做到均衡的、饮食热量摄入非常低的、有某些基础病的、酗酒、吸烟人群，老年人或有特殊需要的人群，可以考虑使用膳食营养补充剂。但除非有医疗目的，否则补充剂的营养素剂量，不建议长期超过每日建议摄入量的3倍。
10.低热量饮食带来的基础代谢率下降，一顿饭吃不回来——有一项针对极低热量饮食对基础代谢率影响的研究显示，16周极低热量饮食后，被试者基础代谢率明显降低。饮食热量恢复后，基础代谢率的恢复，需要花5周以上的时间（当然，这个时间不是绝对的，跟很多因素有关）。这就是说，“欺骗餐”的所谓原理可能不一定正确。“欺骗餐”的意义，更多的在于偶尔的饮食调剂，可以减少长期饮食热量控制过程的苦难程度。
11.最能提供饱腹感的东西是蛋白质，最不能提供饱腹感的东西是脂肪——而且，高生物价的动物蛋白，提供的饱腹感可能强于植物蛋白。碳水化化合物的饱腹感则介于两者之间。
12.运动对防止减肥后反弹意义极大——运动能在饮食控制时保持甚至增加瘦体重，有效的运动能提高基础代谢率，甚至有研究认为运动能调低所谓人体的“体重设定点”。美国国家体重控制登记中心的数据库里，有4000多名成功大幅度减肥，并把体重平均保持了5.5年的减肥者，他们中绝大多数每天都有足量的规律运动。
13.不吃早餐非常可能容易发胖，且对健康不利——对于不吃早餐到底会不会胖的问题，一直还有争议，现在还存在截然相反的研究结论，甚至学术界有点快要形成两个派别的意思。但是，更多研究还是倾向于不早餐容易胖。并且，不吃早餐，可能增加心血管疾病、2型糖尿病、骨质疏松的发病风险，还可能会降低认知能力。
14.目前为止，任何营养补充剂或代餐，都不能替代食物——食物中除了我们已知的维生素、矿物质微量元素等营养素之外，植物性食物中还有数以千计的植物化学营养素，这些营养素对保持健康，预防慢性病可能非常重要。但人类对这类营养素了解还很有限，所以，人工的营养补充剂还远不可能完美的替代天然食物。
15.暴食症有以下几个的典型症状——1、吃下多数人吃不了的巨量的食物；2、要吃到过饱甚至不舒服才会停止；3、无法控制的进食；4在暴食症发病期比平时吃的快；5、暴食后感到厌恶、沮丧、罪恶感。
16.游泳减肥要选择正确的方式——大多数人游泳技术可能不那么好，很难游得很快，和持续游泳，游泳基本就是漂。所以减肥效果不是特别理想。如果游泳技术不好，还喜欢用游泳的方式减肥，那建议可以在水中跑步，或在水中奋力踩水，减肥的效果一般要好一些。
17.减肥必须搞清楚饥饿和食欲的区别——饥饿感是一种生理需要，说明身体需要能量或营养物质。食欲则更多是一种情绪反应，看到或者想到食物，想吃两口。饥饿的时候，应该吃东西。单纯的有食欲，馋了，最好先不要轻易吃。饥饿感往往伴随着生理上的反应，比如乏力、倦怠、胃肠活动明显、情绪烦躁、注意力无法记住等，甚至头晕、出虚汗、心跳加快。当然，可不是说非要等饿到这种程度在吃东西，而是让大家明白饥饿感和单纯的食欲的区别。
18.有氧运动无氧运动的保健价值——运动保健，有氧运动是基础。规律适量的有氧运动，对预防慢性病、增强免疫功能、提高心肺能力等好处都很明显。但无氧运动，对保健的作用则偏重于提高肌肉量、提高力量、提高骨密度，这些好处对提高中老年人的生活质量也很有帮助。
19.素食者更应该注意饮食营养——很多人觉得素食健康，有好的方面，但是从营养均衡全面的角度讲，素食者出现营养不良的可能性要比杂食者大得多，尤其是纯素食者。纯素食者容易缺乏的营养素有：蛋白质、n-3系列脂肪酸、维生素B12、锌、铁等。相对来说，蛋奶素要好于全素。
20.代餐可以短期减肥使用，但对长期减肥意义有限——代餐的本质，就是提供一份相对营养丰富足量，而热量又小的食物。比如我们想要摄入一顿饭需要的蛋白质，吃肉蛋奶，假如需要吃300千卡食物，吃代餐，可能100千卡就能满足，所以吃代餐就可以少摄入热量，多获取营养，达到减肥的目的。但是，这要求这种代餐确实能提供足够而且均衡的营养才行。目前来看，代餐可以短时间替代食物，但还做不到长期替代食物。饮食替代品，很难做到营养均衡全面，尤其是诸如植物化学营养素的提供。所以，代餐可以吃，但最多代替每天的一餐，而且不建议长期吃代餐。
21.豆类配谷物蛋白质利用率可以媲美肉类——植物蛋白质生物利用率低，简单说就是蛋白质吃的多但能利用的少一些。但不同种类的植物蛋白质恰当的搭配，生物利用率会提高。典型的组合就是豆类＋谷物。谷物蛋白质赖氨酸含量低，豆类蛋白质赖氨酸含量高，可以互补。米饭配豆子，白面配豆面做面食，都是很好的组合。
22.酒精对心血管保护作用跟什么酒无关——过去人们认为，喝红酒对心脏好，因为红酒里面含有多酚和黄酮类物质。但实际上，喝酒对心血管的保护作用，起作用的主要是酒精，而于酒的种类无关。营养学家估计，很多观察研究中报告红酒对心血管有更好的保护作用，学者认为可能跟和红酒群体生活品质较高有关。PS:我国的限制量，男性每天酒精摄入量（注意是酒精摄入量）不超过25克，女性不超过15克。
23.不是吃够了基础代谢率，热量消耗就不会降低——很多人觉得，假如减肥时饮食热量低于基础代谢率，那么会导致所谓“基础代谢受损”，造成热量消耗降低。但只要吃够了基础代谢率那就没问题了。实际上，饮食热量只要明显降低，就会降低热量消耗。比如有临床数据说，每日平均热量摄入减少470-700千卡，就会导致能量消耗较预期大幅度降低。这就进一步说明，节食减肥热量限制不能太多。
24.减肥不要只关注基础代谢率——很多人觉得，节食会造成基础代谢率降低，进而让减肥越来越难。实际上，限制饮食热量，不仅仅会造成基础代谢降低，还会出现整体的“适应性产热”，造成总体热量消耗的减少。比如生物圈-2实验报告，食物短缺也会造成NEAT明显减少（自发行活动降低45%）。也就是说，吃得太少了，人就更不愿意动弹。这还真是“吃不饱就没力气减肥”。
清明小长假即将来临，选择外出踏青的同时，小编提醒大家在节日期间饮食也须科学搭配，保持身体健康！
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