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从油腻到肌肉男：一周减脂训练计划

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 04:12

从油腻到肌肉男：一周减脂训练计划
✨想要从油腻的肚皮变成肌肉男？每周一次的腿部和腹部训练可以帮助你快速减脂，突破瓶颈期。

✔️每周安排一次放纵餐，多吃些碳水化合物，让身体恢复高热量摄入。

1️⃣ 周一：胸部和腹肌训练，完成后进行爬楼梯有氧运动。
负重30kg俯卧撑10*12组
负重20kg双杠臂屈伸8*5组
卷腹20*10组

2️⃣ 周二：背部训练。
引体向上8*4组
负重15kg引体向上8*12组

3️⃣ 周三：肩部和腹肌训练。
哑铃推举5*5组
哑铃侧平举12kg25*8组，8kg25*8组
卷腹20*10组

4️⃣ 周四：胸部和腹肌训练。
负重30kg俯卧撑10*10组
负重20kg双杠臂屈伸8*6组
悬垂举腿20*8组

5️⃣ 周五：肩部训练，完成后进行爬楼梯有氧运动。
哑铃推举8*6组
哑铃侧平举12kg25*8组，8kg25*8组
卷腹20*10组

6️⃣ 周六：腿部和腹肌训练。
负重深蹲8*12组
负重保加利亚深蹲8*8组
悬垂举腿20*8组

7️⃣ 周日：休息，享受放纵餐。

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