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跳绳真的能瘦脸吗？每天2个动作轻松瘦出小V脸！

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 04:43

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发

没有哪种减肥只会局促瘦，跳绳同样也是如此。跳绳不能单独瘦脸，但会看起来脸瘦，这是为什么呢？

跳绳是利用身体惯性和自重用双脚花式弹跳，加速大量氧气的摄入适当溶解内脏脂肪，降低水分糖分和燃烧剩余脂肪，逐渐从内脏脂肪消耗到皮下脂肪，脸就是这样瘦下来。很显然，跳绳这项复合型减肥运动能够减掉全身脂肪，才能看起来局部瘦。

没有减肥是局部瘦，更多是全身减脂。今天，小白就来聊聊跳绳减肥，通过这篇干货你能收获以下干货：

为什么跳绳能瘦脸？

怎样跳绳才真减肥？

一、为什么跳绳能瘦脸？

跳绳是典型快节奏高强度的有氧运动，同样1小时有氧跑步的人不一定胜任得了跳绳，跳绳能够带来的高热量、体脂率下降是短时间内完成。所以，想要短时间减肥的朋友跳绳是首选，为什么？

1.快减肥，带瘦脸

跳绳专门瘦脸这件事并不现实，但跳绳快速降体脂是真的。身体减脂不可能发生某个部位，而是全身系统的减脂，不同部位的减脂快慢速度不同：腰腹核心囤积多减肥速度快，四肢容易瘦但双腿易粗腿，脸部减脂速度慢。

根据脂肪消耗快慢法则，脸部脂肪是消耗速度最慢的，与快速减脂的腰腹核心来说最容易显瘦的，这就是跳绳不一定能单独减脸，但能让脸看起来消瘦的原因。

脸部容易肥胖的位置，除了两颊肥肉多，其次是厚重感明显的双下巴，还有布满脖颈附近的多余脂肪，最终才能让脸显得小巧精致。多久才能跳绳减肥？

1.45分钟内总跳绳数3000个，用3-5组完成

2.配合低碳水高蛋白饮食，控制摄入量小于消耗量

2.高消耗，低体脂

跳绳频率不同消耗热量高低不等，运动强度8MET是跳绳低配速，即每分钟有800个，每小时可以消耗580大卡热量；跳绳速度上升至12MET，相当于1小时跑步所消耗700千卡。也就是说，跳绳配速决定了热量消耗程度。

热量消耗越多，体脂率变化更大。根据男女体脂率比例，男性体脂率8%-15%是标准区间，可以清晰看到肌肉线条身体显瘦，而女性体脂率维持在10%-22%，才能防止高肥胖带来的亚健康问题。

跳绳能够从快速摄氧分解内脏脂肪到形体脂肪消耗，从内而外降低体脂率，增加肌肉收缩力，频率越快体脂率消耗更多，全身脂肪才能分解消耗。

二、怎样跳绳才真减肥？

跳绳想要从全身减肥到局部瘦脸，就要掌握正确动作、跳绳配速、跳绳频次等三种方法，通过原地高抬跳绳和后踢腿跳绳来分析实践，才能真正减肥。

1.原地高抬跳绳

首先，小白会从高抬腿跳绳的正确动作开始，从肌肉发力点和动作细节，通过合理配速频次共同完成。

正确动作

手肘夹紧身体两侧，大腿前侧股四头肌向上高抬至身体水平线上，用前脚掌保持向上弹动力。

手握绳柄用手腕力量向前甩动，收紧腰腹核心用腹直肌力量保持向上弹动力，膝关节微屈保持肩椎直立。

跳绳配速

跳绳始终保持12MET快速，每小时坚持1000-2000个可以分成3组完成，中间休息20秒。

跳绳频次

每周至少4次，每次训练完成休息24小时再进行第二次跳绳。

2.后踢腿跳绳

后踢腿跳绳专门锻炼小腿腓肠肌的有氧运动，速度慢要求身体更轻盈，才能在后踢腿中增加脂肪消耗的可能。

正确动作

夹紧手肘放置身体两侧，用手腕力量向前轻甩跳绳，收紧腰腹同时用前脚掌踮地轻松向上弹动，脚后跟贴到大腿下臀部，感受小腿后侧腓肠肌发力的轻松感。

跳绳配速

跳绳始终保持8MET中快速，坚持每小时3000左右可以划分3组。

跳绳频次

跳绳频率每次不超过30分钟，中间休息30秒，尽量分组完成总数隔天休息一次。