初学者适用｜这份科学慢跑指导方针，让你跑得更健康！

2020-08-19 21:38:30　来源: 马拉松跑步健身  举报

慢跑是大众健身最喜爱的运动方式之一，你只需要有一双好的跑鞋和一件合适的运动服，便可参与此运动,将慢跑作为休闲运动还是竞技性运动的人不计其数。

不过慢跑方法更科学正确的话，运动将更加安全且高效。下面将为大家介绍一套由专业人士根据生物力学原理和运动生理学制定的慢跑指导方针。

科学慢跑指导方针

01

慢跑动作技巧(生物力学原理)

1.改变速度（加速）不如维持现有速度容易。

2.在运动的方向上用力比在侧面用力更容易。

3.施力和防滑均需借助摩擦阻力。

4.作用力（脚撞击地面）均导致反作用力（脚底或脚跟受到冲击）。

5.较宽的支撑面方可维持稳定。

6.合适的杠杆作用可提高效率。

7.合适的姿势可提高效率。

02

提高慢跑表现需注意(运动生理学原理)

1.不产生动作的肌肉收缩运动是低效的。

2.必须不断超越自我才能提高水平（超负荷原则）。

03

慢跑的自我评估指导

自我评估不仅可以提高你的慢跑效率，也会减少损伤风险。不正确的慢跑动作会导致伤病，比如胫骨痛、腓骨痛甚至背痛。而腿脚动作不协调可能导致关节扭伤和肌肉拉伤。

与同伴一起慢跑时可进行的自我评估

●慢跑90米。同伴站在你身后检查你的动作。

●同伴观察你的慢跑运动后回答下表中的问题。你的教练应该能够提供这份工作表。

●让同伴慢跑，由你评估他的动作。

●与同伴讨论你的评估结果。

●你和同伴都可以再跑一次。

●纠正你的动作，并让同伴再次观察。你对同伴也要这么做。

慢跑的自我评估指导和检查清单

初学者的慢跑练习

本练习旨在帮助你了解你要跑多快才能获得健康益处（达到目标心率）。完成慢跑动作练习后，请尝试本练习。

确定你的目标心率。

慢跑5分钟，并试着让心率达到目标水平。记录你慢跑的时长，时长比跑过的距离更重要，用时间而不是距离作为标准，你就能在任何地方跑步。设定你自己的路线，试着用一半的时间远离出发地，然后用另一半时间回到出发地。如果在5分钟结束时离出发地还较远，请步行回到出发地。

请注意本节讲过的慢跑动作技巧。

5分钟结束后，测定你的一分钟运动心率，并确定它是否在你的目标心率区间内。

再次慢跑5分钟。如果第一次慢跑中你的运动心率低于目标心率，这次请加快速度。而如果你第一次慢跑中的运动心率高于目标心率，这次请跑得慢一点。只要你第一次慢跑的运动心率在目标心率区间，这次就用相同的速度跑。第二次慢跑后，再次测定你的运动心率。

在教练（或同伴）的指导下记录练习结果。

想了解更多健康跑步的知识内容，可参阅《健身与生活（全图彩解第6版）》。

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