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【营养科普】被低估的营养素——膳食纤维健康教育

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 00:56

膳食纤维本质上归类于碳水化合物，但是，不同于淀粉和糖，膳食纤维不能被人体小肠内的酶水解进入大肠。只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维，比如蔬菜水果、五谷杂粮、菌菇、坚果等。

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膳食纤维的分类？

按照溶解性，膳食纤维分为两大类——【可溶性膳食纤维】和【不溶性膳食纤维】。大多数植物都同时拥有这两种膳食纤维。

可溶性膳食纤维，能溶于水，常见的可溶性膳食纤维有果胶、树胶、海藻多糖等；

不溶性膳食纤维，不溶于水，常见的不溶性膳食纤维有纤维素、木质素等。

什么食物富含膳食纤维？

1、全谷类、杂豆类

全谷类及杂豆类食物富含膳食纤维，但加工方式和精度对膳食纤维保留的影响很大，精加工的谷类食物经过碾磨加工、去除麸皮的过程，会造成膳食纤维、B族维生素和矿物质等营养素的流失，所以，在主食的选择上建议粗细搭配，常吃一些杂粮和杂豆类食物。

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2、蔬菜水果

蔬菜，尤其是深色蔬菜中的膳食纤维含量较高，菌类更是膳食纤维含量的佼佼者。如西蓝花、菠菜、香菇、金针菇、木耳等；

水果也是膳食纤维的优质来源，果皮中的膳食纤维大多为不溶于水的纤维素和木质素，果实中主要为果胶，食用时去掉果皮就会损失掉一部分膳食纤维，果汁不如直接食用新鲜水果。

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3、坚果类

坚果类食物也富含膳食纤维，如杏仁、核桃、板栗等。

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膳食纤维的作用？

1、预防便秘和其他肠道疾病

膳食纤维不仅有利于大便的形成，使大便变大变软，还可以促进肠道蠕动，预防便秘。大便排出的时间加快了，就意味着它在肠道内的停留时间短。这样能防止粪便中的有害物质与肠道粘膜长时间接触，从而降低肠道病变的可能性。

2、有利于肠道益生菌的生产

可溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，调解肠道的PH值，有利于益生菌的生长。

3、控制体重，有利于减肥

可溶性膳食纤维遇水膨胀，能增加食物的体积和粘稠度，不溶性膳食纤维使食团体积增大，从而增加饱腹感；且膳食纤维不提供热量，有助于控制每日的能量摄入。

4、有利于控制血糖

首先，膳食纤维不会被肠道消化吸收，不提供热量，所以不会升高血糖；其次，膳食纤维与其他食物混合在一起，还可以延缓小肠对可消化性糖类的吸收，避免餐后血糖的急剧上升，维持血糖平稳。

5、降低血清胆固醇，预防心血管疾病

膳食纤维能吸附胆汁酸，减少人体对脂质的吸收，并通过肠胃蠕动使之排出体外，从而减少脂肪、胆固醇的吸收，降低患心血管疾病的风险。

蔬菜中的筋或渣越多，膳食纤维含量越高吗？

并不是。蔬菜中的是植物的维管组织，和膳食纤维不是一个概念。像香菇、木耳等食物，虽然没有筋，但膳食纤维的含量却高于有筋的芹菜、大白菜等。

蔬菜切碎或用破壁机打碎会破坏膳食纤维吗？

并不会。切碎或打碎的过程只能使食物发生物理上的变化，并不会破坏其化学结构，膳食纤维不能被人体小肠消化吸收的特性也不会发生改变。所以，对于咀嚼能力较差的婴幼儿或老年人来说，可以将食材进行切小或打碎的处理，减少食物对胃肠道的刺激。但果蔬榨汁后，很多人会舍弃菜渣、果渣，这样就损失了很大一部分膳食纤维，所以，果蔬汁不能替代新鲜果蔬。

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