知名高校学霸流行的“深夜爬”，哪些人不宜跟风？

指导专家

中南大学湘雅医院康复医学科  唐银波  物理治疗师

近期有一项运动风靡全国，就是模仿四肢动物爬行。网传有很好地锻炼核心肌力、训练肢体协调和缓解焦虑的功效，就连知名高校的学霸们也不甘落后，从直立行走的人类“退化”至四肢动物。正在阅读的你，是否也加入了这个队伍？那是否所有人都可追随这项潮流呢？ 

下面我将从人体运动学角度给大家分析一下

一、爬行运动究竟有何特别之处？

1．爬行运动可解除脊柱直立压力，适合颈腰痛人群

随着时代演变，四肢行走的猿类进化为直立行走的人类，解放了双手的同时也承受着进化的代价。四肢动物的脊柱是平行于地面，无需承受身体的垂直压力，因此很少出现脊柱疼痛问题，我们没见过猫狗因落枕而转不了头吧，然而我们人类不管是坐立、站立或行走，脊柱均需承受我们上半身的压力，长此以往就容易出现颈腰痛。而爬行动作可解除我们脊柱的垂直压力，因此很适合颈腰痛的人群。

2. 爬行动作可以训练肢体协调能力

看看下图，有何发现呢？马在不同速度的行进中，其四肢的运动模式是不同的。慢走时，同侧的前后腿同时向前迈，之后再迈对侧的前后腿；快走时，交叉前后腿同时向前迈，然后再迈另一对交叉腿；奔跑时，双前腿先向前迈，再是双后腿向前迈。可见四肢动物可根据行进速度调整自己的运动模式，这需要很好的肢体协调能力，由此爬行运动可锻炼我们的肢体协调能力。

二、哪些人群不适合做这项运动？

1．膝关节疼痛人群不适合做爬行运动

爬行运动需要双膝支撑负重，所以有膝关节疼痛的朋友不建议参与此项运动，尤其是有膝关节前方疼痛的人。膝关节前方有一可左、右、上、下移动的骨骼为髌骨，其表面有一潜在滑囊，为髌前囊。若膝关节长期跪地负重，髌前囊受压出现水肿发炎，则会出现膝关节前方疼痛，俗称“女仆膝”等。

2．腕关节疼痛人群不适合做爬行运动

同样爬行运动需要双侧腕关节支撑负重，因此腕关节疼痛的朋友也不建议参与此项运动。我们腕关节主要功能是提、拉等日常运动，而非负重，因此其骨骼强度比不上足踝，自然长期负重爬行可能会出现疼痛。同时腕关节的远端关节面是有多个小腕骨组成的，稳定性差，容易出现挤压损伤。

三、爬行运动中如何预防损伤？

大家已经知道爬行运动容易损伤膝关节和腕关节，那我们就通过重点保护这两个关节来预防运动损伤。

Part.1、爬行护膝

其中间有加厚的软垫，可减轻髌骨负重。

Part.2、绑带护腕

可帮助加固腕骨，增强腕关节的稳定性。

Part.3、充分热身

运动前要充分热身，尤其是腕关节。

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Part.4、其他注意事项

注意运动强度，避免速度过快地爬行；

选择柔软的草地或沙滩进行爬行运动，同时注意地面的尖锐物品，以免划伤皮肤。

四、爬行动作进阶版

1．双膝支撑爬行，模范四肢动物的4种模式

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同侧上下肢同步模式

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四步模式

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对侧上下肢同步模式

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双上肢同步模式

2．双足支撑爬行

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3．螃蟹爬

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4．鳄鱼爬

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指导 专家 

唐银波

中南大学湘雅医院

康复医学科

肌骨康复组组长

主管康复治疗师

擅长：膝、踝、肩关节运动损伤康复、骨折手术后康复、颈腰椎病慢性疼痛康复等。

版权声明：

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主管部门：中南大学湘雅医院党委宣传部

合作部门：国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）

文章来源：中南大学湘雅医院康复医学科

图片来源：康复医学、视觉中国

编       辑：李宜昕

责       编：谭恋恋

校       对：刘微

审       核：谢明霞

终       审：严丽

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