认识自由基与抗氧化、健康的关系

自由基的产生有两个来源，一个是体内正常的生理运作所产生，另一个则是受到外界不当的影响而产生的。

（一）人体生理运作产生

新陈代谢：人体正常的新陈代谢，细胞制造能量时也会同时产生自由基，可说是必然的副产品。

防御外来病毒：当有细菌或病毒入侵时，白血球会吞噬病菌，利用自由基 去消灭侵入者。 

（二）外在环境产生

（1） 辐射、紫外线、电磁波。例如强烈的紫外线，使人的眼睛的水晶体蛋白质在短时间内被紫外线氧化变型，而形成白内障就是最佳例证。 
（2） 环境污染，包括空气污染、饮用水污染、重金属、工业废水、土坏污染等。 
（3） 抽烟。 
（4） 化学物滥用：如食品添加剂、防腐剂、农药、药物、毒品等。 
（5） 精神压力、急躁、焦虑、情绪不稳，工作压力大，都会令人体产生大量自由基。  　　自由基在人体内过于活跃，将迅速攻击细胞，危害健康的方式如下： 
　　氧化脂质：细胞膜上脂质被氧化，而改变了细胞的通透性，细胞功能受影响，疾病随之发生。 
　　攻击蛋白质：破坏蛋白质，引起病变，如发生在皮下的胶原蛋白组织，会令皮肤失去弹性而老化。
　　破坏 DNA ：如果 DNA 损伤严重会产生突变，甚而引发癌症。
　　长期遭受一连串伤害，最后的结果便是发生各种慢性病，加速老化，甚至导致癌症。 

（三）自由基与抗氧化

自由基是引起衰老的主要原因。例如，自由基促使体内脂褐素生成，脂褐素在皮肤细胞中堆积即形成老人斑；在脑细胞中堆积，会引起记忆力减退或智力障碍，甚至出现老年痴呆症。

自由基还导致老年人皮肤松弛、皱纹增多、骨质再生能力减弱等，甚至引起视网膜病变，诱发视力障碍（如眼花、白内障）。研究还发现，也会引起血小板聚集、血栓形成，进一步诱发脑血管疾病、冠心病等其它严重的疾病。 

因此，及时地清除体内过多的自由基，减少堆积和过氧化反应的产生，可以避免伤害、抵抗疾病、延缓衰老的作用。但是，人体内也有数种会自行制造的抗氧化酶，来对抗这些过多的副产品(自由基)。

这些包括超氧化歧化酶(简称SOD)、谷胱甘太过氧化酶(简称GSHP)、和过氧化氢酶(Catalase)，

它们的功能，就是利用氧化还原作用，将自由基转换为毒害较低或无害的物质，但如果想以口服的方式补充这些抗氧化酶是不可行的，因为当它们进入胃时，会被胃酸破坏而失去效用。

重点是：这些自制的酶，不能独力完成氧化还原作用的，它们还需要某些矿物质才能发挥作用。就是 铜、锌、硒、铁

图示：

抗氧化酶

辅助因子及其
每日建议量

辅助因子的
主要食物来源

超氧化歧化酶
(简称SOD)

锌：
女-12毫克
男-15毫克
(最多不超过50毫克)
铜：2毫克

锌：海产、肉类、肝脏、
蛋、黄豆、花生
铜：肝脏、肉、鱼、虾、坚果类

谷胱甘太过氧化酶
(简称GSHP)

硒：
女-55微克
男-70微克

海产、葱、洋葱、蒜

过氧化氢酶

铁：
女-15毫克
男-10毫克
(成人)

肉、鱼

饮食中的抗氧化物质也很重要

三大抗氧化物质是维生素C、维生素E、和β-胡萝卜素 

维生素C是水溶性的物质，过多时会排出体外，因此维生素C应该每日补充。深绿蔬菜，水果部分，都含维生素C，例如：西兰花、青椒、橙子、葡萄汁、西红柿石榴，若要以维生素C片补充，则不要一次吃大剂量的维生素C，最好将一天的份量分为数次服用，才可以达到最佳的抗氧化效果。

维生素E是脂溶性的，可以存在体内，因此并不像维生素C一样需要大量补充，只要维生素C的量充足，便可以将部份被氧化的维生素E还原，恢复功能。食物中，含维生素E，例如果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。

若是吸烟者，则需要加倍对维生素E的补充。如果服用维生素E，最佳时机是每餐饭后，因为它的吸收需要脂肪的协助。 

β-胡萝卜素的主要食物来源是深绿、黄色的蔬菜和藻类，其中以红萝卜最具代表性。若长期大量摄取时(每天吃七、八条红萝卜，持续三个月以上)，会使皮肤变黄外，并没有其他问题。

天然的食物中，各类的蔬菜和水果是最佳的抗老化(氧化)的选择

还有其他，如下所列：

名称

最佳食物来源

维生素C

番石榴、猕猴桃、木瓜、柳橙、葡萄柚、青椒、西兰花

维生素E

葵花子油、玉米油黄豆油、小麦胚芽、杏仁

β-胡萝卜素

深绿色蔬果，如胡萝卜、甜蕃薯、蕃茄、木瓜、红肉李

黄酮类

鲜黄色蔬果，如苹果、香瓜、葱、红酒

引朵类

如西兰花、青花菜、大白菜、包菜、芽甘蓝、芥菜

蕃茄红素

蕃茄、西瓜、樱桃、李子

健康原则  ***** 

多吃  --- 蔬菜水果，尤其是外表深绿、深黄色的蔬菜水果
少吃   --- 少吃高脂肪及油炸类的食物

生活原则 --- 不抽烟、不过度饮酒、避免紫外线照射、注意污染的空气及水、避免过度的压力、焦虑、烦闷

运动  ---  适度的运动促进新陈代谢、但不可过量，反而产生反效果。

 摘录：马偕纪念医院 赵强 营养师，美食天下 第64期, 1997.3 P116 

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