少吃盐更健康，这些减盐知识您知道吗？

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食盐摄入的主要来源是什么?

我国居民76%的食盐摄入来自家庭烹调用盐，6.4%来自酱油，其余来自外出就餐、包装食品等。因此，家庭烹饪是食盐摄入的主要来源，减少家庭烹饪用盐是减盐的重要途径。

02

 什么是高盐食物?

根据食物中含盐量的不同，把食物分为高盐食物、中盐食物和低盐食物三大类： 高盐食物 ：每100克食物中含盐量超过1.5克或含钠量超过0.6克； 中盐食物 ：每100克食物中含盐量为0.3克~1.5克或含钠量为0.1克~0.6克； 低盐食物：每100克食物中含盐量低于0.3克或含钠量低于0.1克。

03

常见的高盐食物有哪些?

日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类：酱和调料、咸菜酱菜类、咸蛋、熟肉制品、面制品类、咸坚果、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、薯片饼干类、罐头制品。 10类高盐食物

酱和调料

做菜时加入一勺酱油(约15毫升)、一勺豆瓣酱(约15克)酱和调料和一勺鸡精(约5克)，即使不再额外添加食盐，这道菜所含的盐量已接近甚至超过了成人一天的食盐推荐量(6克)

咸菜酱菜类

一小块腐乳(约10克)的含盐量约为1克

咸蛋

一个咸鸭蛋的含盐量将近2.5克

熟肉制品

一根100克火腿肠的含盐量约为2.5克

面制品类

100克方便面或挂面的含盐量约为3克，两片普通切片面包的含盐量约为1克

咸坚果

100克兰花豆的含盐量约为2-3克，一大把咸味瓜子(50克)的含盐量约为1.5克

咸鱼虾等海鲜

30克海米的含盐量约为4克

加工豆制品

100克豆腐干的含盐量约为3克

薯片饼干类

100克咸味饼干的含盐量约为2克

罐头制品

100克肉类罐头的含盐量约为2克

04

家庭减盐小技巧

科学研究表明：人的口味是可以慢慢改变的，炒菜时少放5%~10%的盐并不影响菜肴的口味。在日常饮食中逐渐减少食盐使用量，味蕾和机体对咸味的需求也会逐渐降低，并且还会品尝出食物本身的天然美味。

使用限盐勺、限盐罐

限盐勺使用方法：限盐勺的容量以平勺为标准，目前市面上常见的有1克和2克两种规格。一个三口之家，使用2克盐勺做饭，一日三餐平均下来，每顿饭只需要3勺盐就足够了。如果同时使用高盐调味品，则需减少食盐用量。 限盐罐使用方法：根据每人每天推荐摄入量计算好全家人一日三餐的用盐总量，将其一次性装入限盐罐，不管做多少饭，就加这些盐，则全家人摄入盐的总量就不会超标。

少用高盐调味品

如果菜肴中加入了酱油或酱料，则应适当减少盐的添加。此外，可以选择低盐酱油和酱料，以减少盐的摄入。

少吃腌制食品和加工肉制品

    腐乳、酱菜等腌制食品和熟食肉类、香肠、罐头等加工肉制品为了长期保存，往往添加了大量食盐和防腐剂(也含有钠)，属于典型的高盐食品。建议尽量购买新鲜肉类、海鲜、蛋类，少食用腌制或加工食品。

选用低钠盐

世界卫生组织建议，人体内钠离子和钾离子的最佳比例是1：1，而我国居民钠钾比例多在5：1以上。低钠盐是在普通碘盐的基础上用氯化钾代替了部分(30%左右)氯化钠，其特点是钾含量多、钠含量低，使用低钠盐可减少钠的摄入量，增加钾的摄入量，可以改善人体内钠钾平衡，有利于预防高血压和心脑血管疾病。但是，患有肾衰、高钾血症或服用保钾类利尿剂的患者，要慎用低钠盐。即使是低钠盐，也要尽量少吃。

出锅前放盐

炒菜时放盐早，盐容易跑到菜里去，把菜里的水分赶出来，使菜失去清脆鲜美的口感，同时菜的含盐量也大幅增加。出锅前再放盐，可以让人很容易感受到菜表面的咸味，从而减少盐的使用量。凉拌菜可吃前再放盐。

使用天然香料/佐料

炒菜时少放盐，使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料为食物提味，弥补咸味的不足。

(责任编辑:赵雪宇)

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