香蕉营养成分和健康益处

如果你听说香蕉碳水化合物含量高，你可能想知道它们是否是一种健康的水果。

香蕉主要由复杂的碳水化合物组成，包括抗性淀粉，具有消化健康益处.香蕉中的维生素和钾对您的血压和整体健康有益。

香蕉营养成分

一根中等大小的香蕉（118 克）提供 105 卡路里、27 克碳水化合物、14.4 克糖和 1.3 克蛋白质。

香蕉是钾的极好来源，一份含有422毫克钾。

美国农业部提供以下营养信息。1

热量： 105

脂肪 0.4g

钠：1.2毫克

碳水化合物：27g

纤维：3.1克

糖： 14.4g

蛋白质： 1.3g

钾：422毫克

维生素C：10.3毫克

镁：31.9毫克

碳水化合物

每根中等大小的香蕉含有 27 克碳水化合物（定义为 7 英寸至 7 7/8 英寸长）。

这些碳水化合物包括3克纤维和超过14克的天然糖。

糖尿病患者应该将香蕉算作两种碳水化合物计数或两种碳水化合物选择。

随着香蕉成熟，一些抗性淀粉（纤维）转化为糖，这意味着带有棕色斑点的黄色香蕉比相同大小的绿色香蕉含有更多的糖和更少的纤维。

香蕉的升糖指数范围为48-54。2

脂肪

香蕉脂肪含量低，每根中等大小的香蕉不到 0.5 克。

因为香蕉中含有少量的脂溶性维生素A和K，所以将它们与脂肪一起食用可以帮助释放这种营养益处。

一份两汤匙花生酱含有约 10 克单不饱和脂肪、3.3 克多不饱和脂肪和仅 2.8 克饱和脂肪，是与香蕉的流行搭配。3

蛋白

香蕉的蛋白质含量也很低，每根中等大小的香蕉不到 1.5 克。

同样，花生酱是一种受欢迎的植物蛋白包装香蕉添加剂，每两汤匙含有 8 克。

维生素和矿物质

香蕉以其钾含量而闻名，一根中等大小的香蕉提供 422 毫克钾，约占美国农业部设定的每日摄入量的 9%。4

卡路里

一根中等大小的香蕉（118克）含有105卡路里的热量。与其他常见水果相比如何？

一个中等大小的加拉苹果含有大约 61 卡路里的热量，5海军橙子有 72.8 卡路里，6一杯红色无籽葡萄（150克）含有129卡路里。7

总结

香蕉是一种富含钾的食物，还含有碳水化合物、维生素 C 和镁。

健康益处

香蕉是一种受欢迎的水果，有许多好处。

以下是香蕉可以改善健康的一些方法。

1、改善糖尿病管理

绿色香蕉富含抗性淀粉，在消化过程中就像纤维一样。

由于其健康益处，绿色香蕉通常被磨成果肉或面粉，用于功能性食品和科学研究。

对几项研究的回顾发现，绿色香蕉粉可有效提高胰岛素敏感性，促进减肥，并减少与糖尿病相关的一些肝脏和肾脏问题 - 所有这些都有利于长期疾病管理。8

2、促进规律性

香蕉是益生元的良好来源，益生元是有助于喂养肠道中的“好细菌”或益生菌的可发酵纤维。9

益生元通过促进有助于消化食物的细菌的生长来帮助消化。

将香蕉与含有活菌物的食物（如酸奶）搭配是支持肠道健康、消化和规律性的好方法.

此外，评估绿色香蕉效果的研究表明，对儿童便秘和腹泻治疗都有好处。8

吃香蕉是让消化系统走上正轨的简单方法。

3、帮助减肥

香蕉因其淀粉含量高而名声不佳，但它是一种低热量食物，含有大量填充纤维以支持减肥目标。

香蕉每 3 卡路里含有约 100 克纤维，是一种在不暴饮暴食的情况下感到满足的好方法.

研究表明，增加纤维摄入量、减少卡路里和减轻体重之间存在关联。

一项汇总分析估计，每天在饮食中添加 14 克纤维（或减少 10% 的卡路里）可以在四个月内减轻 4.4 磅的体重。10

香蕉作为零食或早餐的选择可以帮助您达到并保持健康的体重。

4、降低血压

香蕉是钾的良好来源，对于大多数成年人来说，中等大小的香蕉约占每日摄入量的 9%。

钾的降血压能力已经确立，特别是当它与DASH饮食或低钠饮食计划配对时。4

经常吃香蕉有助于每日钾的需求，以降低血压并预防进一步的并发症，如中风和肾脏疾病。

通过选择香蕉而不是咸味零食来帮你的整个身体一个忙。

5、可能有助于伤口愈合

香蕉皮中的抗氧化和抗炎特性使它们在民间医学中很受欢迎，用于伤口治疗。

香蕉皮的内部放在蚊虫叮咬或小伤口上，为愈合提供一些缓解和保护。11

虽然现代医学可能并不完全支持这种效果，但香蕉在食用时肯定会提供伤口愈合的营养素，如维生素 C 和其他抗氧化剂。

一根中等大小的香蕉提供您日常需求的 11% 左右。

维生素C是胶原蛋白的前体，胶原蛋白是皮肤完整性的重要组成部分。12

过敏症

对香蕉的食物过敏是可能的，尽管不常见。

有些人会经历一种称为口腔过敏综合症（OAS）的疾病，其中花粉过敏原与香蕉等水果发生交叉反应。

香蕉过敏也与天然橡胶乳胶过敏有关。

观察研究表明，20%至50%的乳胶过敏患者对香蕉有反应。13

过敏症状可能包括荨麻疹、呕吐、头晕、呼吸急促，甚至过敏反应。

虽然没有充分研究，但急性胰腺炎的病例甚至被报道为对香蕉的食物过敏的结果。14

如果您怀疑对香蕉过敏，请咨询过敏症专家进行全面评估。

不良反应

虽然香蕉通常对消化系统健康有益，但有些人在增加香蕉等食物的纤维摄入量时会出现便秘。

如果您不习惯吃大量纤维，请逐渐增加摄入量并多喝水，以帮助您的身体适应更高的纤维摄入量。

品种

全世界种植的香蕉有100多个品种。

Musa Cavendish是迄今为止最受欢迎的香蕉，占全球香蕉市场的10%。8

芭蕉也被认为是香蕉的一种，仅此子类别就有 100 多种。

您可能会在当地市场或民族杂货店找到各种形状和大小的香蕉。

尝试不同的品种，以扩大您对这种经典水果的享受。

最好的时候

买一些仍然是绿色的香蕉，给自己足够的时间让它们按照你喜欢的方式成熟。

香蕉全年都可以在超市找到新鲜的。

储存和食品安全

香蕉成熟时会从绿色到黄色再到棕色。

如果你买绿色香蕉，你可以让它们在室温下不加盖地成熟。

为了加快成熟过程，将绿色香蕉放在纸袋中或将它们放在其他成熟水果附近。11

不要将香蕉存放在塑料袋中，因为这会积聚水分，导致它们腐烂。

一旦香蕉达到您想要的黄色色调，只需去皮即可食用。

如果您不能立即找到它们，请将成熟的香蕉存放在冰箱中，为自己多买一周的时间。

果皮在冰箱中可能会变成深棕色或黑色，但这不会影响下面香蕉的质量。

您也可以将成熟的香蕉去皮，捣碎或切片，然后将它们存放在密封袋中的冰箱中。

这适用于以后的烘焙或冰沙。

冷冻前无需清洗香蕉或焯水。

只需在处理之前洗手即可。

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