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教你8个动作减去腹部脂肪瘦腰瘦肚子瘦小腹

来源：泰然健康网时间：2024年12月13日 05:39

教你8个动作减去腹部脂肪瘦腰瘦肚子瘦小腹
瑞医教大家8个专练腹部的动作，帮大家减去腹部赘肉，消除小肚子，打造平坦小腹。

1️⃣双腿交替自行车式仰卧起坐

仰卧在健身垫上，双脚平放在地面上，双膝弯曲，双手放于脑后；
用力挤压腹肌，将右侧肘关节靠向左侧膝盖，同时将左脚抬离地面；
返回起始姿势，换身体另侧做同样动作；
每侧身体各做5次。

2️⃣双腿并拢抬腿

仰卧在健身垫上，双腿并拢；
呼气，先收紧腹部；
然后缓慢而有控制的抬起双腿向上；
重复练习5-8组。

3️⃣手摸脚背

仰卧在健身垫上，抬高双腿，向上举垂直于地面；
为降低难度，膝盖也可略微弯曲；
呼气，收紧上腹部，将头、颈和上背部依次抬离地面，同时用双臂去够脚趾；重复做20次。

4️⃣双腿交替点地

仰卧在健身垫上，屈双膝向上；
双大腿垂直垫面，小腿与地面平行；
右脚向下点地，然后收回；
换左脚，左右交替；
重复练习5-8组。

5️⃣登山式

从平板支撑式的姿势开始，将右侧膝盖靠向胸部，然后返回起始位置；
将左侧膝盖靠向胸部；
双腿交叉两侧交替做30秒钟；
为增加锻炼强度，加快动作的速度。

6️⃣交替伸手臂

手肘支撑在垫面上，身体向右侧打开，伸直手臂；
然后还原，再向左侧打开，伸直手臂；
左右重复练习5-8组。

7️⃣侧支架式

用右前臂和右脚支撑身体，左手叉腰，从头到脚呈一直线；
慢慢将上半身和臀部抬离地面，绷紧核心肌肉群；
保持此姿势15~20秒；
换身体另侧做同样动作。

8️⃣剪刀腿式

仰卧在健身垫上，双腿伸直，双臂放于体侧；
抬高双腿，与地面呈30度角；
进一步抬高右腿，使之垂直于地面；
然后返回起始位置，双腿交叉走路，两侧交替做30秒钟；
重复练习5-8次。

‍⚕️温馨提示：以上动作请在专业人士指导下练习

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