有什么完美腹肌锻炼法？

完美腹肌锻炼法 　　这些动作主要锻炼上、下腹 　　躺在斜板凳上小腿离开板凳面双手后屈抓紧板凳两旁提膝幅度越高越好同时拉起臀部和大腿使之离开凳面当身体蜷起时稍停并紧紧压榨腹肌然后慢慢放下双腿过程中双脚不要触及地面 　　躺在地面双手握拳并放在头侧的太阳穴旁屈起双膝脚掌仍然平放在地面按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势 　　用上腹带动身体向上升起而非肩膀眼望天花板头部不要向前并尽量保持颈部稳定收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定 　　这个练习主要锻炼上腹 　　肩膀离地越高直越好但腰要贴着地面 　　只须提起肩膀 　　注意上身保持稳定头部不要向膝盖方向抬起 　　坐在板凳上双手握凳边上身微向后双脚离地保持膝曲大腿向腹部提起上身与下身成Ｖ字形 　　注意身体不要向前倾 　　双脚不要放在地上 　　双手握着两边的手柄前臂支撑身体稳定身体后保持双腿笔直尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置稍停并数两下然后慢慢把腿放下背脊必须紧挨靠背用下腹带动双腿提升并非用大腿肌肉 　　这个动作主练下腹 　　放下腿前保持姿势不变数两下 　　注意上身保持稳定不要向前倾 　　躺在上斜板凳上双手放在太阳穴旁抬起上体双脚弯曲脚腕紧扣在固定加上把右手肘向左膝扭动再重复动作时把左手肘向右膝扭动每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧 　　这个动作主练上腹 　　提起身体时将手肘向一侧膝部扭动 　　下身要保持稳定双脚不要用力 　　不要用双手抱着头部 　　双手握着两边的手柄前臂支撑身体稳定身体后保持双腿笔直先将左腿向胸部提起膝关节成90度然后慢慢把腿放下再将右脚提起左右脚轮流做背脊必须紧贴凳背用下腹带动腿部抬起并蜚用大腿肌肉 　　这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部 　　当脚抬至最高位置时稍停并弯曲腹肌这有助减少身体摆动的机会 　　如果用借力带缠着手掌及横杠就能更牢地抓着横杠避免掉下来 　　注意上身保持稳定且不要向前倾 　　躺在上斜板凳上双手向膝盖方向伸直利用腹肌将上身提起保持2-3秒再躺下 　　这个动作锻炼上腹 　　提起身体时注意下背要靠在斜板上头部不要向膝盖方向提起 　　完美腹肌的秘密 　　利用卷腹动作锻炼腹肌时脚部要固定 　　动作不要快上快落 　　不是做得多就好锻炼腹肌要诀是重质不重量 　　不少人做以上动作时会错用腰肩膀或颈等部位的相对肌肉例如你要练下腹就要尽量放松对面的下腰肌肉 　　练习时必须以所练的肌肉发力避免用其他肌肉供力例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时就必须先收紧下腹肌肉再利用该组肌肉带动双腿提起至于练上腹时则须利用上腹肌肉带动身体上抬 胸肌; 训练计划包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉每个动作练五组每组做6-8次 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）双臂支撑是练胸肌下缘胸肌外侧也受刺激仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓也是胸肌练习的结束动作 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上上背贴凳腰、头部悬空双脚着地支撑双手 握哑铃（或杠铃）从头上向后放下去直至上臂与地面平行然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直反复做注意练习时双臂要微屈做时可请别人坐 在我腿上以防一用力把自己拉翻过去 卧推 是发达胸肌的重要动作但在练习时必须注意将两肘展开同时要努力挺起 胸膛还有一点非常重要即用直觉去寻找最适合你的练习动作也许你单练卧推 就行也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你 史瓦辛格的卧推一般练五组每组6 10次如果参加力量举比赛那就练8 12组 而且用极重的重量有时也用渐次减重原则从很重的重量推起到最后只推一根 空杆他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃是最高记录重复次数的最高记录是 405磅（184公斤）推8次315磅（143公斤）推25次225磅（102公斤）推60次 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划阿诺的训练计划有一个基本框 架在此基础上经常进行变换他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了如果每次训练课都变换动作、变换强度则不仅自己 有新鲜感练得起劲而且肌肉会不断增长不会停滞赛前他用韦德的双分化法训练星期一三五上午练胸和背先练斜板卧推再练平板卧推以便优先发展上胸部其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法例如斜板卧推开始做20次然后减成15次、12次、10次、8次重量则增加到 315磅（143公斤）每组的重复次数有时会更高 或更低目的都是为了取得特殊的训练效果部分肌肉训练后进行动作造型训练史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉这样做可学会控制肌肉使肌肉线条更清晰还能加强耐力从而为比赛做准备 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的在大重量训练时为了完成最后一两个动作他才用欺骗法则或强行借力法则健美训练最基本的原则就是超负荷诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上所以严格的动作规范是基本要求 早期训练注重胸部全面发达每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍训练中始终保持肌肉处于紧张状态尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时完全伸展胸肌阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推目的就是为了更有效地伸展胸肌上部因为哑铃能比杠铃放得更低一点不会阻挡胸肌伸展

2015-03-28 17:43:08

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