腹肌锻炼方法(个人方法总结及合集).doc

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腹肌锻炼方法（个人方法总结及合集） 从古到今，腹肌的锻炼一直以来都是广为男性所喜爱，有一个好的腹肌，不仅让你的身体更健康，而且让你更具有男性魅力.这些年来，我一直都没有放弃过对腹肌的锻炼，可以说没有一天中断过的，现在腹肌已经具备八块的规模。传说李小龙的腹肌绷紧时能够像铁板一样硬，我却是还达不到那种地步，但是绷紧了像木板一样硬还是真实的,下面我将介绍一下我的锻炼方法以及收集到的其它的锻炼方法,供广大朋友做个参考。 一、 逆腹式呼吸法。我一直都有做逆腹式呼吸法，该法是这样的，吸气时用力收缩你的腹部(即肚子）,吐气时尽量放松.这种方法随时随地都可以练习。不要小看这种方法，如果您能随时随地都能够用这种方法呼吸,那么你的身体应该健康才是，我就是靠这种方法达到六块腹肌的. 二、 仰卧起坐.仰卧起坐大家应该都很熟悉，但是仰卧起坐又分为几种。第一个是直腿仰卧起坐,第二种是曲腿仰卧起坐，前两种锻炼中间的腹肌。第三种是摇摆式仰卧起坐（该种方法能够把腹肌中部的两侧也锻炼，就是在起来的时候,慢慢的起来,同时身体左右摇摆或左右扭动）。 三、 踩单车法。仰卧于床,把手放在臀部下面，把头稍微抬起,然后把腿举起来，大约与地面成30°到50°，然后像踩单车一样，双腿踩动. 四、 李小龙的升旗法.该法是李小龙自创，是我见过的运动量最大、最难但也是最有效果的方法。不过一般的人做不了，一定要腹肌有一定基础的人才能够做到.现在我也仅能做三至五次而已。网上有相关的视频,大家可以看一下。方法,躺在长凳子或者床上,最好垫上一层被子，以免伤到背部。双手抓住床头的固定物(或者长凳子的凳头。接着把双腿抬起来,完全让双腿以及腰部脱离床面或凳面，这时只有头部和肩部接触床面，调整好后伸直双腿然后把腿慢慢放下来，（注意：一定是双腿伸直慢慢放下，其间还要保持肩部以下的腰部凌空,不能接触床面或者凳面。）放到一定程度时,腿不能接触到床面，然后在用力让腿升空,不断循环(这个过程中,腿都是不能够碰到地面的）。 但是很多人觉得这样很难，可能一个回合都做不了，那你可以先做简单一点的,就是当你放下腿时，尽你所能放下，实在控制不住了就让腿跌下来吧,不要勉强着要把腿在升起。坚持一段时间后,你的腹肌应该很好了。 图解: 一:升起二，慢慢放下三腿不接触地面 （注意，图三这里腿还应该放下一点，大概离地面十厘米时才再升起） 四：再升起 以上便是我的锻炼方法了，（注意，以上是李极品的原创资料，受法律保护，请不要随意外传,资料等级为国家绝密文件）。下面是网上的一些资料，供参考： 1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） （个人另外推荐) 双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸. 2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部） 仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢,使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作. 3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧,双膝弯屈,双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位,然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作.当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上,双手轻轻地抱扶头两侧,大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。

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