据统计，我国成年人中已有超过一半的人超重或肥胖，超重率超过三分之一，肥胖率为16.4%。按照人口数来计算，全国已经有 6 亿人超重和肥胖。导致变胖的原因有很多，新研究表明，睡眠也是一个重要因素。
肥 胖 （BMI≥35 kg/m²）
注：BMI，即身体质量指数，BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米）
睡眠对肥胖的影响
睡眠持续时间与肥胖
有研究显示，睡眠时间过短和过长均与肥胖风险增加有关，相比于睡眠时间为 7～8 h 者，睡眠时间<7 h 和睡眠时间>8 h 易发生中心性肥胖。也有研究显示，短睡眠时间与肥胖风险增加相关，而长睡眠时间与较低的肥胖风险相关。
一项韩国研究发现在考虑了其他因素的情况下，睡眠不足7小时的人，脂肪质量指数会随着睡眠时间减少而上升，且患肥胖症的风险是睡足7小时的人的1.22倍。我国学者也发现，睡眠时间≤6 h 体重显著增加，而 9 h 睡眠时间与较低的超重/肥胖风险显著相关。
睡眠不好是如何导致肥胖的呢？
1.基础代谢率降低
基础代谢率是热量消耗的主力军，约占人体总能量消耗的60%-70%，也就是说基础代谢越高，能量消耗越大，相对更容易保持身材。
而睡眠不足会导致基础代谢率下降，这样一来，过剩的热量就很容易转变成脂肪堆积在体内。
有研究显示：一个人在彻夜未眠并进了早餐之后，其能耗比睡足8小时的人的能耗要低15%，这部分未被消耗的能量将被转化为脂肪储存起来。
2.免疫、内分泌和能量代谢紊乱
睡眠影响炎症因子研究表明，睡眠不足会使C-反应蛋白、白细胞介素-6 和肿瘤坏死因子-α 等炎症因子水平升高，炎症因子在代谢调节中发挥重要作用，如肿瘤坏死因子-α、白细胞介素- 6 可干扰胰岛素信号传导通路，减弱胰岛素的生理作用，导致胰岛素抵抗，引起代谢失调。
睡眠影响激素水平睡眠不足会导致皮质醇升高，高皮质醇分泌和皮质醇昼夜节律的转变可显著改变葡萄糖耐量、胰岛素敏感性和胰岛素分泌。有研究表明，将睡眠时间限制在每晚 4 h，持续 6 晚会导致葡萄糖耐量降低40%和胰岛素敏感性指数下降，造成机体对能量的摄入与消耗失衡，导致人体储存更多的脂肪。同时习惯性的短睡眠时间与增加的生长激素释放肽-瘦素比率有关。两晚睡眠限制（每晚睡4h） 可导致瘦素水平下降 18%，生长激素释放肽水平上升28%，饥饿感增加24%，食欲增加23%，促进脂肪细胞的能量摄入和储存。
3.更渴望高热量饮食
纽约肥胖中心曾做过一个实验发现，当人睡眠不足时，会更加渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。数据显示，睡眠不足的人，每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%！
这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶的活动，进而会减弱我们的的自控力，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食，甚至渴望薯片、汉堡、烧烤等高热量饮食。
另一方面，人体睡眠不足时，体内肠泌素GLP-1荷尔蒙和PYY荷尔蒙浓度都会降低（GLP-1荷尔蒙可以延缓胃内食物排空时间，增加饱足感；PLL荷尔蒙可以引起厌食感），而内源性大麻素会增加分泌，使人产生享乐性进食（即使不饿，也想犒劳自己而吃东西），就更容易肥胖了。
4.睡眠不足，运动欲望下降
长期处于睡眠不足状态下，人们也会感觉越来越疲惫，巴不得抽出任何空闲去补觉，哪里还会有运动的想法？
哪怕是靠着强大的意志力拖着疲惫的身体走进健身房，运动表现也会大大受到影响，既难集中注意力，运动状态也会不在线。长此以往，运动的概率也会大大减小，变胖也是迟早到来的结果。
改善睡眠
1.规律的作息时间可以帮助身体适应睡眠和清醒的节奏，从而改善睡眠质量。尽量在每天相同的时间上床睡觉和起床，避免熬夜和赖床。
2.创造舒适的睡眠环境可以帮助身体放松，更容易入睡。例如，保持房间安静、凉爽、黑暗等，睡前避免使用手机、电脑等电子设备。
3.放松身心是改善睡眠的关键。可以通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式来放松身心，减轻压力和焦虑。
4.睡前避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮料，同时也要避免饮酒。可适当进食牛奶、核桃、奇异果、燕麦、香蕉、杏仁等，有助于改善睡眠。
5.运动可以帮助身体消耗能量，减轻疲劳感，从而改善睡眠质量。但是要注意不要在睡前进行剧烈运动，以免影响睡眠。
为了自身健康，改变睡眠习惯，拒绝熬夜，从现在开始。如果你无法通过自身调整改善睡眠状态，或者长期受睡眠障碍困扰影响正常生活，需接受进一步检查，并科学治疗。
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