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一周无器械健身计划女生版

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 06:44

　　对于想健身或者减肥的人来说，最普遍的障碍就是没时间或者没金钱去健身房，对于这样的情况，小编来介绍有关无器械健身，让你得到好的身材和棒的身体。

有氧运动

　　一、坚持有氧运动

　　有氧运动有很多种，列如游泳、慢跑、爬楼等。有氧运动的特点是强度低、节奏慢、不间断、持续时间长，可以使我们的血液循环系统、呼吸系统得到充分的刺激，提高心、肺功能。

　　二、每周坚持3-4天

　　初学者由于热情高涨，每周频繁健身，高强度、长时间的运动，会让身体处于酸痛、疲劳、失眠的状态。一周健身次数，依据个人情况而定，无论是增肌或是减肥的人，每周3-4天是比较合理的。训练是在消耗，训练量越大，需要恢复的时间就越长。

　　三、每次运动30-60分钟

　　有氧运动不是越长就越好，随着运动时间的延迟，需要消耗的能量越大，体内消耗的蛋白质比例会上升，新陈代谢能力会降低。长时间的锻炼会让乳酸大量堆积，肌肉出现酸痛、痉挛。

　　四、有氧运动合适时间

　　运动前要保证能量摄入，早饭日出之后、晚饭前两小时、晚饭之后，都是比较适合运动的。睡前不宜运动，睡前运动会让身体出现疲劳，导致失眠。

　　五、无器械健身有哪些

　　除了游泳、爬山、慢跑、打太极等有氧运动。还可以进行室内健身，列如常见得平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、深蹲、仰卧空中自行车、开合跳等等。（做完室内健身前后一定要拉伸，拉伸可以帮助肌肉缓解酸痛；促进血液循环；提高身体恢复能力）

　　六、合理的饮食

　　三餐要吃，每天保证高蛋白摄入，（主要来自鱼类、蛋、瘦肉之中）；每天碳水补充，（注意多喝水，碳水是机体的重要组成）。