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减肥过程中，怎样才能有效地控制食欲，让自己合理地减少热量摄入

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 07:19

你好，我是健身教练小杨，专注于减肥瘦身，很高兴能回答你的问题。

减肥能成功，很多时候是控制了食欲，能控制食欲基本就能减少热量的摄入，也就能达到减肥的目的。

俗话说：“三餐七分饱，健康活到老”，那么怎样才能保证我们每餐都吃到七分饱呢？七分饱的感觉就是胃里还没觉得满，但是对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也变得缓慢，但是还会习惯性。往嘴里送两口，如果这时候把食物拿走，换个话题，你就会很快忘记吃东西。

下面小杨教练教几个方法控制食欲。

1、少食多餐

控制食欲的最好方法就是让我们时刻避免有饥饿感。少吃多餐这个方法很不错，在每天保证总量不变的情况下，把一日三餐变成一日五餐或者六餐。正常三餐吃六七分饱，在两餐之间可以加餐，不仅能够延长饱腹感，还能稳定血糖的水平，避免过度饥饿引起旺盛的食欲。

2、学会“挑食”

想要控制自己的食欲，就要多吃一些饱腹感强的食物！饱腹感强的食物主要有高蛋白的食物和高膳食纤维的食物。高蛋白的食物有：、瘦肉、牛肉、鸡胸肉、鱼虾类、鸡蛋、牛奶等；高膳食纤维的食物有：水果、蔬菜、菌类，还有一些粗杂粮。这些都属于热量不算高，饱腹感比较强的食物。是公认的低热量优质食品。要控制食欲，我们应该避开一些高脂肪高糖的食物，尽量少吃垃圾食品，比如油炸类的食品（薯片，薯条等）、腌制类、一些加工肉类的食品、碳酸饮料，饼干类，烧烤类、方便类（方便面和膨化食品），冷冻甜品类（冰淇淋、冰棒等）、罐头类，还有话梅蜜饯类。

3、改善吃饭的顺序

对于肠胃健康的人来说，在吃饭之前我们可以先喝一碗开胃汤，尽量不要太油腻的汤，比如紫菜蛋汤和番茄蛋汤就比较好。之后再吃蔬菜类的菜肴，把胃部填充一部分，然后再吃肉类，比如鱼虾、瘦肉等。最后再吃主食，以粗杂粮为主。这样既能保证摄入足够的膳食纤维，又能避免摄入过量的油脂，保证膳食的平衡。

4、细嚼慢咽

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。细嚼慢咽能帮助减肥，主要是因进食时细嚼慢咽，口中食物经过充分咀嚼后，能被肠子快速吸收，让血糖上升，而当血糖提升到一定标准后，脑中控管食欲的中枢神经便会发出“饱足”的讯号，让人们停止饮食，借以避免吃下过多的食物。据研究指出，要让血糖上升至一定水平至少需要20分钟。想要减肥的人，首先可以先从延长每餐进食时间着手，吃东西时，每一口至少要嚼20下再吞咽，延长整体进食时间，让同样分量的食物需花更久时间进食，避免因快速完食而因尚无没饱足感，又继续吃下去而摄取过多食物，在无形中，便可降低每日总热量摄取有助于减肥。