7个背部伸展动作，缓解疼痛增强力量

1. 婴儿式

动作步骤：

双手和膝盖放在地上，臀部向后下沉，让它们靠在脚后跟上。

当你向前折叠时，铰链在你的臀部，双手在你面前伸出。

将腹部放在大腿上，手臂伸到身体前方或身体旁边，手掌朝上。

专注于深呼吸并放松任何紧张或紧绷的区域。

保持这个姿势最多1分钟。

在日常伸展运动中，可以多次重复此姿势

2. 膝盖到胸部的伸展

动作步骤：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

保持左膝弯曲或沿着地板伸直。

将右膝拉入胸腔，双手在大腿后方或胫骨顶部紧握。

将脊柱一直延伸到尾骨，并避免抬起臀部。

深呼吸，释放任何紧张感。

保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。

3.梨状肌拉伸

这种伸展运动可以锻炼位于臀部深处的梨状肌，拉伸这块肌肉可能有助于缓解臀部和下背部的疼痛和紧绷感。

动作步骤：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

将右脚踝放在左大腿根部。

然后，将双手放在左大腿后方，向上拉向胸部，直到感觉到拉伸。

保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。

4. 坐位脊柱扭转

这种经典的扭曲可以伸展臀部、背部，它增加了脊柱的活动性，伸展了腹部、肩膀和颈部。

动作步骤操作：

坐在地板上，双腿伸展在前面，弯曲左膝盖，将脚放在右大腿外侧。

将右臂放在左大腿外侧，左手放在身后以获得支撑。

从脊柱根部开始，向左侧扭转。

保持这个姿势长达 1 分钟。

5. 骨盆屈曲

骨盆移动可增强腹部肌肉的力量，有助于缓解下背部疼痛和紧绷，它们对你的臀部和腿筋也有有益的影响。

动作步骤操

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

当背部平放在地板上时，锻炼腹部肌肉。

正常呼吸，保持这个姿势长达 10 秒。

松开并深呼吸几次以放松。

6. 猫牛式

猫牛是唤醒脊椎的好方法，同时还可以伸展肩膀、颈部和胸部。

动作步骤操作：

以桌面姿势四肢着地（双手和膝盖着地）。

吸气时按压手和脚向上看，让腹部充满空气。

呼气，将下巴塞进胸口，将脊椎拱向天花板。

继续这种运动模式，随着每次呼吸而移动。

7.狮身人面像伸展

狮身人面像伸展是一种温和的后弯，既活跃又放松。

动作步骤操作：

趴着，肘部放在肩膀下方，双手伸展在前面，手掌朝下。

将双脚稍微分开，你的大脚趾可以触地。

轻轻地接合下背部、臀部和大腿，同时抬起头部和胸部。

保持下背部和腹部强壮，深呼吸。

直视前方或轻轻闭上眼睛。

来源：体能科学

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