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这3种常见早餐组合竟不合理？“升级”一下更健康

来源：泰然健康网时间：2024年12月15日 08:32

　　不吃早餐胆囊很“受伤”

　　肝脏是制造胆汁的“工厂”，不吃饭时，胆囊负责储存胆汁，并将胆汁浓缩。

　　胆囊内胆汁经过一夜贮存，胆固醇的饱和度较高。如果不吃早餐，胆囊里贮存时间过久的浓缩胆汁排不出去，胆固醇过饱和进而引起胆固醇沉积，逐渐形成结石。

　　胆囊里的结石会反复刺激胆囊内壁。若没有及时治疗，结石阻塞胆囊管，会引起胆囊肿大、胆囊血管受压等，同时还会增加细菌感染的风险，一旦感染，就可能引发胆囊炎。

　　胆囊长期慢性炎症可能诱发胆囊黏膜滋生肿瘤。一旦出现胆囊慢性炎症，诱发癌变的概率就会升高，85%以上的胆囊癌患者都合并胆囊结石。

　　吃早餐的时间很重要

　　不吃早餐伤胆囊，太晚吃早餐则会影响人们的血糖、血脂及胰岛素水平。

　　2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项覆盖超10万人的研究成果显示，与习惯早晨8时前吃早餐的人相比，9时后吃早餐的人患上2型糖尿病的概率要高59%。葡萄糖耐量和胰岛素敏感性遵循昼夜节律，在早晨达到最大值。如果早餐吃得晚，可能会影响血糖和血脂控制。

　　什么样的早餐更健康

　　早餐怎么吃才有营养？早餐最好要包含谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类或坚果这4类食物中的3类及以上。

　　我们可以对常见的3类早餐组合进行“升级”。

　　1、中式：粥+包子

　　此类早餐虽然饱腹感强，但这样吃，优质蛋白质摄入不足，长此以往，容易出现免疫力下降、伤口愈合慢、肌肉含量下降等问题。

　　建议粥最好选择杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦、红豆、豌豆等。包子馅最好荤素搭配。在此基础上再搭配一个芝士什锦沙拉，再来个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。

　　2、西式：咖啡+面包

　　此类早餐营养单一，钙、维生素、膳食纤维不足，长期吃可能会带来骨质疏松、肠胃不适等问题。

　　建议咖啡应选择不加糖的，可以加些牛奶变成奶咖；面包最好选择不加糖并且脂肪含量较低的，如大列巴、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好不选。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋、一份果仁、一份青菜。

　　3、大众：豆浆+油条

　　这类早餐虽然饱腹感强，但其中的油条油脂含量相对较多，吃时需要控制量。

　　建议改为一杯豆浆加上半根油条，再来一份蔬菜沙拉和一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐时可以再喝一杯酸奶或牛奶。