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10分钟「弹力带瘦身操」，7个动作瘦手臂、练翘臀

来源：泰然健康网时间：2024年12月15日 13:42

弹力带可以说是接纳度最广的一款运动器材之一，从菜鸟到Pro，从居家到健身房，无论何时何地都能使用。而弹力带的功能到底是什么，又要怎么达到瘦身的效果？以下就来看看韩国爆红，而且火到小红书的「弹力带瘦身操」！

什么是弹力带？

弹力带（Resistance Band），大多由乳胶制成，富有弹性，可以用于运动时增加阻力，也是常见的居家运动道具之一。

弹力带多用「磅数」分类，磅数越高表示弹性越大，阻力也越大。另外也有分成需要卡榫固定的款式或是纯粹一条不需任何固定模式的款式。初学者可以选择阻力低的开始训练，之后再继续增加，市面上也有很多不同磅数的组合装。

弹力带的使用部位？

弹力带的主要目的为「增加运动阻力」，因此不受限于运动的类型与训练的部位，训练方法非常多样化。可以在深蹲时踩着弹力带中间，两端用手拉住，这样训练的部位就会是腿部肌肉，但同时也训练到肩膀与手臂的发力。

弹力带怎么选？

选择弹力带，一般就三个要素：

1、价格：对大部分人来说，价格是选购一件产品的主要因素之一。不过对一弹力带来说，本事价格不高，所以性价比不会太高。当然，我们选购的时候要选择口碑和价格都比较好的。毕竟性价比高又在乎口碑的，产品的质量一般都不会太差。

2、阻力大小：一般情况下，行业的通行规则就是，颜色越深，阻力值就越大。按照生产商的制定，阻力大小是看颜色的：颜色越深，阻力越大，弹力带可以通过对折继续增加阻力。

具体选择可以参照以下（长*宽*厚）：

儿童或康复用途： 2080/2000*640*450mm 黄色15磅(4.5KG)

减肥塑形的女性(无基础健身者）： 2080/2000*130*450mm 红色 35磅(16KG)

有一些基础的入门人士： 2080/2000*220*450mm 黑色 65磅(29KG)

进阶训练者： 2080*290*450mm 紫色85磅(43KG)

专业/资深健身者： 2080*450*450mm 绿色125磅(56KG)

3、长度：在训练了一段时间后，所选购磅数的弹力带已经不能满足你的强度了，可以将弹力带对折，以此增加阻力。所以，弹力带越长，可增加的阻力也就越大。但是，如果你进阶了，还是建议选购进阶弹力带，因为最合适的长度是弹力带的初始长度=手臂上举可以达到的高度。

当然，具体选择还是要根据自己的实际经济情况，一般来说大部分品牌都是足够用的了，根据以上三点，分享一款我正在用的，总之这个价位的来说，质量算是良心的了。

「弹力带瘦身操」

因为弹力带的多元性，所以「一条弹力带瘦全身」也是完全成立的！以下就来看看韩国爆红，延烧到小红书上点阅破万的「弹力带瘦身操」！

动作1：上半身环绕热身。

＠六六爱健身吖

双肩在前后绕圈时，可以很好地热身到肩膀、背部、手臂和腰部。

双手握住弹力带两端（可绕1-2圈握在手里）

双肩下沉，不要耸肩。

双脚打开与肩同宽。

双臂打直，往上举。

到最高点打直后，双倍往后绕。

感觉肩胛骨打开，双手下沉。

回正。

♥动作维持20秒，休息10秒

动作2：肩部直臂外推

＠六六爱健身吖

手臂打直和回正的动作是肩膀训练的一个方式，这个动作的要领是不能驼背，否则直角肩没练成，富贵包先养成了。

将弹力带从背后往前绕，双手握住固定。

双肩下沉，背打直。

双脚打开，与肩同宽。

腋下微微内夹。

双手置于胸部正前方。

双手外推至平行地面。

回正。

♥动作维持20秒，休息10秒

动作3：站姿胸推

＠六六爱健身吖

这就跟健身房用的胸推器材概念是一样的，但是能调整强度，也可以更自在地在家运动。

双手握住弹力带两端固定。

双脚打开与肩同宽。

双臂打直，置于胸部正前方位置。

肩膀向后，肩胛骨下沉。

腹部收紧。

双手往外推至平行肩膀上。

回正

♥动作维持20秒，休息10秒

动作4：肩背下拉

＠六六爱健身吖

双脚打开，与肩同宽。

弹力带两端握在手里。

肩膀向后，肩胛骨下沉，收腹。

双手上举至打直。

以「双肘」为出发点往外下降至平行腰部。

♥动作维持20秒，休息10秒

动作5：背部划船

＠六六爱健身吖

划船的动作是弹力带训练中最常见的，可以站姿或是坐姿进行，训练到的部位是背部肌力，站姿时也会训练到下半身的稳定性。

双脚踩住弹力带，分开至肩宽。

双手握住弹力带两端。

屈髋，膝盖朝向脚尖。

背部打直，收紧腹部，颈部不要掉。

腋下微微内夹。

双手自然垂于身侧。

双手上拉至手臂呈现90度，身体其余部位不动。

♥动作维持20秒，休息10秒

动作6：手臂硬拉

小红书＠六六爱健身吖＠六六爱健身吖

这个动作就像轻量版的硬举，非常适合想尝试硬举但基本功不够的小白。

双脚踩着弹力带，双手握住两端。

站直时收紧腹部，骨盆与臀部中立，挺胸。

往下时，从髋部出发，微微往后退。

维持上半身的直线中立。

由臀部和手臂发力。

♥动作维持20秒，休息10秒

动作7：手臂弯举

小红书＠六六爱健身吖

这个跟拿哑铃的运动模式很雷同，但因为有弹力带的阻力，初学者可以避免运动伤害。

双脚踩着弹力带。

双手握住弹力带两端。

收紧腹部，臀部与骨盆中立。

手臂呈现九十度。

双手向上拉，手臂侧面呈现V字形。

回到90度位置。

♥动作维持20秒，休息10秒

动作7：翘臀深蹲

＠六六爱健身吖

深蹲是所有健身仔的基本菜单，就算是小白也必练的一个项目。深蹲加上弹力带的阻力之后可以加重增肌的效果，也会更事半功倍。

双脚打开约肩宽两倍，踩着弹力带。

双手握住弹力带两端，双手紧握。

收腹夹臀，膝盖朝向脚尖不内扣。

臀部往后做，维持重心稳定。

♥动作维持20秒，休息10

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