女性饮食的原则

第一章 饮食营养――身体健康的根源1.女性饮食的原则现代社会的女性，常常受如乳腺癌、骨质疏松症、缺铁性贫血、肥胖症等诸多病症的困扰。女性朋友们如果在日常生活中遵循一定的饮食准则，管理好自己的饮食与营养问推荐阅读

第一章营养――身体健康的根源1.性饮食的原则现代社会的女性，常常受如、骨质疏松症、缺铁性贫血、肥胖症等诸多病症的困扰。女性朋友们如果在日常生活中遵循一定的饮食准则，好自己的饮食与营养问题，不但能祛病，瘦身美体，预防各种的发生，而且自身的健康水平与生活质量也会大大提高，因为大多数疾病的出现都与饮食有着密切的关系。民间有句俗话说得好，没有规矩不成方圆。以下几条饮食的原则，都是女性朋友应该注意的地方：（1）注意含铁食物的摄入每日10毫克铁质足以维持性正常的身体功能，而女性则需要15毫克，因为女性每月月经来潮会损失大概15～20毫克铁，如果补充不足，就会导致缺铁性贫血，出现面无血色、身体无力、头晕头痛等症状。妇女停经后，对铁质的存储会开始增多，因此50岁以上的妇女若出现缺铁的情况，可能是由其他原因所致，应及时就诊。（2）注意补充钙质满足女性每日营养需求的均衡膳食结构中，维生素和矿物质是不可缺少的成分。为了保持良好的健康状况，女性还需要特别补充钙质。钙质摄入不足，是发生骨质疏松症的一个重要原因。骨质疏松症的表现为随着年龄不断增长，骨质逐渐流失，骨骼组织变得像海绵一般，容易松脆易折，女性患该病的几率要远远大于男性。实际上，不论男女，在青少年时期，都应补充足够的钙质使骨密度最大化。尤其是女性，营养专家指出，在骨骼发育与成熟阶段补充足量的钙质最为重要，因为这一时期能够延续到30~35岁。因此在青少年阶段就增加饮食中钙质的摄人，保证在骨骼成熟期骨密度比较高，就能减少骨质疏松症的危险性。（3）关注胆固醇血液胆固醇水平增高会增加患的危险。因此在饮食中，要限制高胆固醇含量的摄人。通常在绝经前这一阶段，女性体内的“好”胆固醇（HDL）水平要比男性高。但这并不是说女性在这一时段可以放松警惕，应少吃奶制品、鸡蛋等富含胆固醇的食物。更应注意的是，饱和脂肪对血液胆固醇的影响最大，因此每天摄人饱和脂肪的数量应低于食物全部热量来源的10％。（4）保持健康体重每日摄人2200千卡的热量，对于年龄23~50岁的女性来说，就可以维持体重。检测自己摄人热量是否合适，经常称体重是一个方法。当然，只削减热量并不是解决体重问题的唯一途径。如果发现身体已经长胖，就不能仅考虑减少热量摄入，还要增加运动量。体育锻炼不但能燃烧热量，还能提高新陈代谢水平。把控制热量与增加运动量相结合，才能保持健康体重。（5）不容忽视的纤维素富含纤维素的饮食，有助于防治大便干燥，降低结肠癌的发病率，因此食用含大量复合碳水化合物与纤维素的食物，是必不可少的部分。而且纤维素丰富的食物，脂肪含有量很低，可用来替代高脂肪食品。纤维素有两种类型：不溶性纤维素与可溶性纤维素。不溶性纤维主要存在于全粉谷物、蔬菜以及水果中，有利于大便成形，促进代谢废物快速从肠道排出。而且这种纤维还能使人产生饱腹感，对十分有益。可溶性纤维来自各种菜豆、蔬菜、水果、玉米、水稻以及燕麦等，可降低血液胆固醇水平，防治。纤维素对身体健康很重要，却不能食用过多，每日补充35克足够，否则会影响身体对铁质与其他一些矿物质的吸收。（6）认识油脂饮食中的油脂能为身体提供能量，帮助人体吸收脂溶性维生素。然而人们很容易在进食时摄人过多油脂，造成不良后果。研究人员指出，高脂肪饮食与乳腺癌之间有着密切联系，并且还可诱发肠癌等其他。健康饮食中，来自脂肪的热量应低于全部热量的30％。脂肪包括饱和脂肪、多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪三种类型，在健康方面，它们的性质有很大不同。饱和脂肪最能升高血液胆固醇水平，为避免这种危险，应尽量少吃，它占饮食中所有脂肪的比例不应超过1／3。多不饱和脂肪与单不饱和脂肪能起到降低血液胆固醇水平的作用，专家建议，两者应各占到所有热量的10％。（7）讲究烹饪技巧即便再精心挑选食物，如果烹饪不当，也会变成废物。因此在烹饪时应注意以下几点：尽量多食用新鲜蔬菜，少用含脂肪很高的酱料、黄油，以避免维生素流失。采用煮、烤或使用微波炉制作菜肴，可减少脂肪数量，尽量少用煎炸的方式。事为不造成维生素、营养素等成分的流失。做菜时，不要放太多水，也不要过度烧烤。女人饮食的四不：不宜过多摄入脂肪一一脂肪的摄入量标准应为总热能的20％~25％，摄入过多，容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。不要忘记补充维生素一一维生素是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关的维生素，如维生素B1、维生素B6等，在糙米、全麦、苜蓿申含量较丰富，因此日常膳食中粮食不宜太精。不要忽视矿物质的作用一一女性在月经期，伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多等矿物质。因此，在月经期和月经后，女性应多吃牛奶、豆奶或豆浆等含铁、钙和锌的食物，如此也能提高脑力劳动的效率。不要忽视氨基酸的供给一氨基酸可营养脑神经。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，女性应当适当多吃。2．膳食均衡的五要素所谓膳食均衡，是指在食物品种和数量上搭配合理，符合保健要求；其次是饮食摄人能够满足人体需求，供给和需要相当。膳食均衡对每个人的身体来说，都是非常重要的，尤其是对于女性，挑食或为减肥而一味节食会使营养平衡失调，不利于健康。在饮食中做到多种食物配合，互相补充，可以达到饮食平衡的目的。营养学家建议，糖类所提供的热量应占全天总热量的60％～70％，脂肪占20％～25％，蛋白质占10％～15％，蔬菜和水果热量很低，可提供维生素、无机盐等，可为主要的副食。随着生活水平的提高，肥胖者日渐增多。有的人盲目学习西方人的饮食，奶、蛋、肉摄人比例很高，忽视了淀粉类食品，还有的人忙于社会应酬，脂肪类食物摄人过多，导致饮食失衡。那么，膳食平衡有哪些要素呢?（1）微量元素和维生素的平衡在饮食中要注意微量元素和维生素摄人的平衡。维生素过少会影响正常的生理功能，过多会导致中毒，同时微量元素的摄人也不能忽视，例如缺锰会影响生育，使生长缓慢、运动异常、骨质疏松。如摄人磷过多会降低锰的吸收，故磷与锰的比例应当平衡。含磷丰富的食品有牛奶、蛋、肉类，含锰丰富的食物有小麦胚芽、坚果、麦麸、绿菜等。（2）酸、碱平衡正常情况下，血液的pH值（酸碱度）略偏碱性（pH值在7.3―7.4之间），所以吃碱性食品较多时，可酌情加些酸性食品，以达到酸碱平衡。人体自身调节能力很强，有酸碱缓冲代偿功能，但在年人中，或在体弱多病状态下，平衡饮食可以减少机体缓冲代偿的负担。（3）钠、钾平衡人体离不开钠和钾，它们共同维持血液的渗透压和水分的含量，而且钾还能使钠储存于肌肉细胞中。食盐由钠和氯组成，每天吃足够量的盐、蔬菜、水果、肉类等，可保持钠、钾足够量的摄+乙和排泄的平衡。钠、钾彼此必须平衡，钾过多会造成钠的丢失，过多钠会使原本不足的钾排出体外。例如口味过咸的人如果吃蔬菜、水果太少，会使钾摄人过低，而钾排泄就会增快，导致缺钾，出现乏力、腹胀、麻痹等诸多不适。（4）钙、磷、镁平衡电解质的平衡在饮食中是相当重要的一部分，镁可以保护中枢和心脏，维持稳定的情绪，镁的需要量与钙的摄取量成正比，食物中钙的含量越多，则摄人镁的量也需要增多，国外学者建议钙镁的比例大约为2：1。病后康复的人需镁量会增加，男性需要量较女性大。动物肝、酵母、小麦胚芽中含磷丰富，但含钙却少。磷的排泄主要以钙磷结合成盐的形式从尿中排出，过量的磷排出时会带走大量的钙，导致钙丢失。磷的摄人量不能超过钙的两倍，故吃这类食品的同时还应吃一些含钙高的食品，以保持平衡。（5）寒、热、温、凉平衡在中国传统的医学中，一向讲究饮食中酸、甘、苦、辛、咸性味及寒、热、温、凉的平衡。这告诉我们，在饮食中不可一味专吃寒性食品或热性食品，如吃涮羊肉时喝白酒，则偏温热，食后再吃荔枝、桂圆、橘子类水果，则是热上加热，这时应吃西瓜、菊花茶等清热解毒的食品，使寒热达到平衡。再如，中午大鱼大肉饱餐一顿，晚餐就要吃些素菜或米粥。因此，要做好平衡膳食，除了注意多种饮食合理搭配，广博摄取，选材多样，不偏食不厌食以外，还要根据每个人的身体状况，进行不同的合理搭配。来源：

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