【蹲出健康】一种简便易行的健身法

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【蹲出健康】一种简便易行的健身法

文章摘要：调查发现，全世界长寿人群中“矮子”居多。在日常生活中，多蹲少坐将是对自己各个脏器最好的锻炼， 蹲可以提高健康水平。可以采用六式蹲法，来进行健身。

调查发现，全世界长寿人群中“矮子”居多。身材矮小，大脑与地面距离小，高血压发病率低，而血压正常，脑中风和冠心病的发病就低，寿命也必然延长。在日常生活中，多蹲少坐将是对自己各个脏器最好的锻炼，因为蹲能使腹部、腿部、臀部得到最大限度的挤压，有效减肥、防肥；由于蹲的挤压，下肢血流减少，内脏尤其是心肺的血流相对充分，从而减少冠心病、肺气肿的发病率；蹲降低了大脑与地面的垂直距离，心脏不用花太大的力气就可以把血液输送到头部，减少了高血压的发病率；蹲时膈肌上抬，增大了胸腔和肺的活动范围，肺活量因此增大，从而提高了健康水平。

我们可以作一个测试。让一个人脱去鞋子，赤脚或仅穿一双袜子，双脚并拢，双膝也并拢，徒手蹲下去，双臂环抱小腿前，臀部离地面不超过10厘米。如果蹲下5分钟后心脏搏动次数和呼吸频率不超过基础心率和呼吸频率的110％，站起来后心不慌、气不喘，无头晕目眩，说明他体重符合标准，心肺功能良好。比如说一个人平时安静状态心跳为80次/分，呼吸频率不超过24次/分，站起来后无心慌气喘，说明心肺功能良好，体重合乎标准，证明他脑供血充足，平衡器官功能正常，双下肢筋骨强健。如果蹲不到3分钟就出现心慌、气喘，说明心肺功能较差，体重过重或体力太弱。初次测试出现双下肢麻木、酸胀，站起来有些头晕属正常现象，说明他平时蹲得太少，必须循序渐进地加强锻炼。

二、蹲位六法

下面将六式蹲法，分门别类介绍给大家。

1.实蹲

实蹲是实实在在地蹲，不用虚巧之力的意思。练习者双脚掌脚跟着地，受力均匀，身体的重心落在两脚之间，使身体的重量均匀平分到两只脚底，而且每只脚掌与脚跟也平均受力，足弓呈空虚状态，十个脚趾呈轻微扒地样用力，双目平视，蹲定后须颈部放松，头颅端正，意念专一。

实蹲又分太极蹲和八卦蹲两种。太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。太极蹲的口诀是：“阴阳互抱太极蹲，自古中华有名称，紧贴双脚深弯膝，臀部离地几公分”。太极蹲的形式有抱膝式、抱颈式、抱肩式等。

八卦蹲是从太极蹲演化而来，其口诀是：“蹲式训练有八卦，两脚分开同肩宽，双膝深弯臀部稳，距地一拳方可罢”。即将太极蹲的双下肢并拢变化成双下肢分开，由原先的阴阳互抱变成阴阳初分；两脚分开与肩同宽，两脚平行；双膝弯曲应小于900，臀部不要左右扭曲，距地不超过一拳即10厘米。八卦蹲比太极蹲容易，初练者可先从八卦蹲练起。八卦蹲的形式有托腮式、抚膝式、并膝式、并足式、伸臀式、随意式等。

2.踮蹲

练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面，双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲适合于体型肥胖而年纪较轻、下肢肌力较强的练习者。年纪过大而体型肥胖、下肢肌力较弱的练习者不适合踮蹲。因为他们的下肢力量难以承受体重。

3.跟蹲

跟蹲在脚的受力点上与踮蹲正好相反，跟蹲是脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。采取这样蹲式最好在台阶上或者在公园的花坛边，以利用地形的高低错落（高低之差不应大于20厘米），使前脚掌悬空。但此式由于前脚掌悬空，身体重心向前偏移，掌握不好，容易向前倾倒。因此年纪太大的人不宜练习。

4.弓箭蹲

弓箭蹲是指练习者在下蹲的时候，一只脚的脚底扎实着地，另一只脚呈踮蹲状态，即前脚掌着地而脚后跟悬空，命名缘于体育训练中的“弓箭步”。但与弓箭步不同的是，弓箭步的弓步实，而弓箭蹲相反，虚蹲的脚负荷体重，实蹲的脚整个脚底着地，反而不负担体重。所以弓箭蹲又叫“稍息蹲”，也叫“阴阳蹲”。练蹲的时候可以自由调换左右脚的“虚”与“实”，以改变两脚的受力情况。

5.借物蹲

借物蹲分为两类：一类是练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上或树干上，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。这种蹲法又称“依靠蹲”。另一类是练习者凭借自己的双上肢，或者握着，或者扶着，或者撑着树干、栏杆、旗杆之类，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。

一些刚刚接触蹲式训练的人，由于自身条件的约束，比如体型过于肥胖，腹部脂肪堆积使腹围过大，在这种情况下，练习者可以选择借物蹲，凭借外物如墙壁、树干等，先易后难，逐渐向一般蹲过渡。

6.蹲操

蹲操是在有一定蹲功基础上再行练习的项目，如果还停留在借物蹲的水平上，练习蹲操便成空话。蹲操时可口中默念口令，蹲操节拍是：一、二、三、四；二、二、三、四；三、二、三、四；四、二、三、四。蹲操共分六节，各节转换应当自然，做操时意念集中，力出自然。

第一节，太极蹲：先按太极蹲起势，蹲到位后，口中默念口令：一、二、三、四……一共四个节拍。

第二节，八卦蹲：练习者下蹲的左脚向左移动一步，这一步应相当于自己的肩宽，使太极蹲转换为八卦蹲，左脚向左移步着地后即念口令一、二、三、四……

第三节，弓箭蹲：练习者蹲着的左脚向前迈一小步，前后距离大约与自己脚长相等，与此同时右脚脚跟抬起离地，成为左弓右箭蹲式。当口令念到二、二、三、四的“四”字时，仍然是左脚向后移动两脚长度，脚前掌着地，同时右脚脚跟由悬空改为放平着地，成为右弓左箭蹲式，并继续默念口令三、二、三、四……

第四节，蹲步：练习者左脚向前迈一小步，与右脚平齐，并按口令一、二、三、四的节奏，右脚蹲着向右迈一步，共迈四步；再向左迈四步，还原为八卦蹲式。

第五节，蹲弹：练习者臀部抬高，双膝关节夹角随之加大，因为是“弹”，所以频率略快一点，即每一遍一、二、三、四次蹲弹，做四遍，共十六次蹲弹。

第六节，蹲站：练习者双手撑双膝由蹲改站，因为体位改动大，而且站要直，蹲要深，耗时多，实际上四个节拍下来只做两次蹲站。当口令叫到四、二、三、停后，正好完成一个标准的八卦蹲。

蹲操的上肢姿势以双手轻抚膝上，以保持平稳。蹲位练习可使双下肢受到充分挤压，不仅可以预防静脉曲张，还可以促进血液流注重要脏器，改善心、脑血管血氧供应量，增大膈肌运动，进行腹部按摩，对防治心、脑、肺、胃、腰腿等疾病大有裨益。

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