【科普营养】米饭选的好，健康没烦恼！

作者：郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

已授权《中国临床营养网》转载

米饭，难以割舍的主食

主食，是深深刻在我们饮食习惯中的重要部分，不论低碳生酮断食这些花样翻新的减重风潮怎么变化，我们必需承认，大多数人还是需要吃主食的。

全世界一半人口以米饭为主食，大米满足了全球人口热量需求的1/5。谁知盘中餐，粒粒皆辛苦，这句3岁孩童就熟识的古诗很好地体现了米饭在中国人饮食文化中的重要性，世界上除了东亚南亚的国家可能不会有其他地方的人可以一日三餐，餐餐有米，对于大多数人来说，吃饭和大米已经紧密的联系在一起了。

但是近来，大米的“名声”似乎不太好，作为精制谷物的代表，“米饭”已经是很多健身或者追求健康的人敬而远之的食材，甚至有些博人眼球的文章会宣传大米=白糖=毒药，掀起了很多人家庭餐桌上的争论和分歧。

任何事物，只要是天然食物，都可以在健康餐桌上占有一席之地，米饭显然不是毒药。

西希会用接下来的几篇推送来深入了解大米，讲讲如何吃米饭更健康？

中国人更爱吃米

虽然有着南方人爱吃米，北方人爱吃面的说法，但是从粮食产量的数据上来看，中国人还是更爱吃米，FAO联合国农粮组织的数据显示，2016年到2020年，中国的大米（水稻）的产量是2.1亿吨，而小麦的产量仅是1.3亿吨。

全球90%的大米产自亚洲。中国的大米产量和消耗量更是常年占聚全球的首位，我国虽然是全球大米的最大生产国，但还无法满足国内需求，我国还是全球最大的大米进口国，每年进口4百万吨大米。说明中国人真的很爱吃米，不论南方北方，相比于世界上其他国家，我们吃的大米都是最多。

营养是和个人及家庭生活习惯相关的，有着很强的地域差别。对于中国人，说营养说减重，不提到米饭，而是直接套用其他国家的膳食指导显然是会水土不服的。

插图 中国大米产量一直占世界第一

大米：不止一种我们平时吃的大米，只是一个统称，实际上大米的品种有11万种之多。下面这张基因树图就显示了根据植物的基因演变大米的分类，从基因树分支的颜色明显可以看出，大米（Oryza sativa L.）分为两个主要的分支[1]

根据基因，主要可以分为籼稻（Indica Rice，xiandao）、粳稻（Japonica Rice，jingdao）和糯稻三种，作为主食最多的是籼稻和粳稻。

籼稻主要种植在南方，一年多熟。丝苗米、印度香米、泰国香米等都属于籼稻，籼稻直链淀粉含量高占20%左右，稻粒较长，不那么粘。

粳稻主要种植在北方，一年一熟。粳稻直链淀粉含量低在15%左右，稻粒更短，煮完之后更粘一些。

所以有人爱吃东北大米，有人爱吃南方大米，实际上是粳稻和籼稻的区别。不过我们买东西的时候很少看到这些拗口的名字，更多的大米是根据产地命名的，比如五常大米、盘锦大米等。

大米的分类——加工程度

在生活中我们很少区分粳稻籼稻，倒是会经常听到糙米这样的说法，那么糙米是什么呢？糙米是相对白米（精米）而言的，是根据大米的加工程度分类的。不论是哪种品种的大米，从加工程度上分，都可以分为糙米（brown rice）和白米（white rice），所以市面上买的“糙米”主要指的是加工程度而不是一个单独的大米品种。大米加工的过程要经过脱壳、精磨等工序，去壳后精磨的大米就是我们常吃的白米。而脱掉谷壳（米糠）后还没经过精磨的谷粒就是糙米。插图：大米的加工工序所以糙米是一种全谷物，含有麸皮和胚芽，而精制的白米是仅含有大米粒（也就是大米的胚乳）的。全谷物的营养成分更丰富，麸皮中富含纤维素，还有多种维生素，而胚芽是植物脂肪含量最高的部分。去掉了麸皮和胚芽的精制大米，营养成分大打折扣。

不过精米也并非一无是处，加工后的米更容易保存，更容易烹饪，是我们在市场上买到的大米的主要形式。

精米：精加工的大米去掉了米糠，营养成分特别是微量营养素含量逊于糙米，但是容易储存、口感更好、更容易烹饪。

糙米：包含米糠和胚芽的米，米糠中含有油脂，含有米糠的大米更容易变质不易保存，且需要更长的时间和更多水来烹饪。

其他米，

红米、黑米、紫米、野米是米吗？

红米黑米紫米也是在超市中或者选择健康餐的时候会见到的米类选项，他们是哪种米呢？营养成分又如何呢？

红米（不是手机）、黑米其实都是糙米的一种，只是米麸的颜色不同，紫米和黑米的另一个名字，因黑米在烹饪之后会变成黑紫色。

红米 实际上红米也属于一种糙米，是带有米麸的全谷物，只不过这种米的米麸中含有植物色素导致米麸呈红色而不是常见的棕色，红米根据米的种类和产地也有不同，包括非洲的红米、泰国红米等。红米的米麸有一些坚果的香味，更有嚼劲。

黑米 黑米也是糙米的一种，黑米烹饪后会呈现黑紫色，黑米中的蛋白质含量是米类中最高的，纤维素含量类似糙米，并且黑色的外壳中的花青素含量非常高，花青素是一种有抗氧化作用的植物营养素。同时还还有较高的锌、核黄素（维生素B2）。有一些黑米是糯米，适合做各种软糯的甜点。

野米 野米不是米，是菰米，是一种和茭白近亲的水生植物而非水稻类。这种植物起源于北美洲。野米的氨基酸含量比普通的米更好，含有各种必须氨基酸，但是并不是我们生活中会常吃的到的。

这些“米”并不是常吃的，口味和口感和我们习惯的大米略有差异，很难完全使用这些米替代大米，在杂粮或者糙米饭的时候会掺杂一部分的糙米、红米、黑米，但主要成分仍然是我们常吃的白米。

下一篇关于米饭的文章，西希会从各种米的营养成分和升糖指数来分析哪种米更健康，如何选择米类的主食。

参考文献：

《中国临床营养网》编辑部

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