4个哑铃训练动作，让你在家也能健身

哑铃，虽然看起来不是很起眼，但是，只要你用好它，它的作用也是很大的。哑铃因其小巧方便，方便携带，很受健身爱好者的喜欢。而且，你完全可以买几个哑铃放在家里，自己没事的时候就可以拿起来练一练。今天，就介绍4个哑铃健身动作，对于有健身想法的人，可以试一试。

1、直立哑铃弯举+推肩

向上伸直双臂，举起哑铃，把哑铃举到头顶，与此同时要呼气。 将哑铃向中间靠拢以挤压肩部，保持一段时间时间。 然后慢慢将哑铃降回到起始位置，同时吸气，在下降过程中保持对哑铃强度的控制。

2、哑铃负重深蹲

双手握住哑铃，将哑铃放在胸前，两只手向内侧收，放松肩膀，双脚与臀部宽度相同。 脚趾朝前（或略微向外），重点是当你下蹲的时候，膝盖和脚尖应该是一个方向。 臀部，胸部，头部，腹部，深呼吸，感觉臀部向后（向后和向下）移动，胸部和背保持笔直，身体蹲着，最后，躯干稳定，脚部被压到地面，中心位于脚底中间，膝盖伸展，臀部笔直向上并抬起回到最初的运动状态。

3、仰卧哑铃提拉

躺在板凳上，保持身体平衡，双脚都放在地上，双手握住哑铃并将其放在头后。 手臂与身体保持一致。 吸气，胸部将哑铃拉到最高点，肘部略微弯曲。 稍微停顿，慢慢回到起始位置并呼气。

当两个手持铃铛慢慢弯曲到头顶时，两个肘部逐渐弯曲，直到上臂处于水平位置，两臂之间的角度约为100-120度。 此时，胸大肌应充分扩张，胸廓应扩张，腹部松弛，臀部下沉。 当哑铃降低到最低位置时，使用胸大肌和背阔肌的力量沿着原始路径抬起哑铃，直到手臂伸直到胸部。

4、单臂哑铃划船

一条腿弯曲，蹲在长凳上，同一侧的双手支撑着身体。 上身向前倾斜并固定住，腹部，胸部，腰部笔直。

在运动过程中，手臂靠近身体侧面，并被拉到最高点的极限位置，背阔肌完全收紧。 在最高点短暂停留2-4秒后，慢慢下降到动臂和地面的垂直位置，肘部要略微弯曲。

坚持正确的训练动作，坚持不懈的锻炼，很快你就会有一个完美的身材！

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