低碳饮食中，不小心“爆碳”了，怎么办？

正在健康管理期的你有没有遇到这样的情形，辛辛苦苦地低碳饮食，谈论哪个碳水高，哪个升糖指数低，结果……朋友聚会、公司聚餐、夜深人静的夜晚……一不小心就引诱你“爆碳”！那么，不小心‘爆碳’该怎么办？爆碳对低碳饮食影响是多大呢？要怎样才能尽量避免频繁爆碳？

什么是爆碳？

首先，我们先来了解一下什么是爆碳。我们都知道低碳饮食是一种低碳水、适量蛋白质、中高脂肪的一种饮食方式。其中，低碳水最为关键。我们之前说过低碳水有三个档位：根据你的需求选择合适的碳水比例，如果超出了你的预定额度，那就算是碳水超标了。控制型低碳：100~150g一般低碳：50~100g严格低碳：<50g

如果超标太多了，那可能就会爆碳了。尤其是连续进食米面糖等高碳水化合物，就会导致退酮。因此，爆碳通常指摄入过多碳水，导致退出生酮模式的情况。连续的爆碳，可能会带来身体水分上涨、体重反弹、退酮等负面影响。

爆碳后怎么办？

1、稳住心态一旦爆碳，也别背负太大的负罪感，从而增加心理负担。太过内疚，压力过大，反而可能因为心情抑郁吃下更多的食物，增加爆碳次数。因此，爆碳后，首先要稳住心态，避免情绪性进食，或采用节食、绝食等极端方式来试图弥补，这是不可取的。只要在长期低碳饮食过程中执行到位，偶尔一两次的爆碳行为是可以谅解的。爆碳后不要慌，尽快恢复低碳饮食，不会产生太大的影响。但是，不要总觉得爆碳一下无所谓，而一次又一次的重蹈覆辙。

2、正确看待短暂的体重上升爆碳后，这些碳水会被储存为糖原，而糖原又有储水功能，因此会带来体重的上涨，让你看上去胖了两三斤，其实大部分都是水分。所以，对于爆碳后的体重上涨，不要过于担心，觉得自己的坚持都白费了，因此更加自暴自弃。要正确看待，避免这种情绪的出现。3、正确看待短暂退酮现象低碳饮食后，身体会慢慢进入生酮状态，从燃糖模式切换到燃脂模式。但是爆碳后，可能会出现短暂的退酮情况。这时候，也不要过于着急，只要恢复正确的低碳饮食，大概1~2天的时间，就能消耗掉这些多余的碳水，再次回到生酮状态。

4、尽快恢复正确的饮食结构爆碳后最忌讳破罐子破摔，应尽快恢复正确的低碳水饮食结构，帮助身体恢复生酮状态！
5、通过运动消耗糖原如果爆碳了，也可以通过当天适量的运动消耗掉多摄入的碳水，特别是无氧运动，如撸铁、引体向上、高强度跳操等。

如何吃好“低碳饮食”？

（1）谷类食物是碳水化合物的主要来源。五谷杂粮，如莜麦面、荞麦面、燕麦片、玉米面、紫山药等，富含维生素、微量元素及食物纤维，和精炼的米面糖相比，低糖低热量更好一些，相对更加健康一些。淀粉类食物如土豆、山药、芋头、粉条、凉粉等含有的碳水化合物较多，选用时应注意其数量。

（2）鸡、鸭、鱼、虾、猪、牛、羊肉、蛋、豆及豆制品等含蛋白质食品，应按照规定量选用，不能随意增减。尽量少选肥肉和内脏等富含饱和脂肪酸、胆固醇的食品。牛奶及奶制品因含有丰富的钙和维生素B2，每日选用250～500毫升是合适的。（3）蔬菜富含无机盐、维生素、膳食纤维，常见的叶类、茎类、瓜类蔬菜可以任意选用，当然注意烹饪方法，以水煮为宜。

（4）水果是有益的食物。大多数水果含有丰富的维生素、膳食纤维等营养，但含有一定量的单糖、双糖，与主食做好平衡，把握碳水化合物的总量控制。

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