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跑步机的正确锻炼方法，做好这5个细节，不用去户外也能轻松跑步

来源：泰然健康网时间：2024年12月17日 22:30

传统的跑步，需要在户外进行训练，最大的缺点是受到天气影响，而且还很难保持长期的自律。

跑步机的出现解决了这个难题，它可以模拟户外跑步模式，能够自由调节速度、时间以及坡道，完全可以做到足不出户，可以做到随时训练。
那么跑步机该怎么正确锻炼使用呢？
1. 热身准备

在使用跑步机之前，先做一些热身动作，激活全身肌肉、活动关节部位。

再将跑步机的总开关打开，保证它处于工作状态，然后双脚踩于跑带上。

按下屏幕上的开始按钮键，倒计时之后，跑道开始运转，双手扶稳把手，将速度调节为3。

双脚跟着跑道持续走动，这个过程需要持续5分钟。

通过热身训练后，可以让身体预热，为后面的正式训练做准备，还能避免受伤的风险。

2. 缓慢地提速

将双手离开把手，逐渐向上调节速度，每隔30秒向上调节0.5，同时还要将两侧手臂前后摆动，做到手脚协调：左侧手臂与右腿，右侧手臂与左腿，如果手脚同步容易摔倒。

这个过程属于快走的状态，手臂基本处于伸直的姿势。

待调节至5的速度时，需要将手臂屈肘，同时要做屈腿跑动的姿势，可以明显感觉到速度在逐渐加快。

3. 选择6的速度训练

使用5的速度连续跑3-5分钟后，此时身体略微出汗，呼吸开始加快，此时需要调节至6的速度，同时还要增加步频，调节呼吸节奏，保持背部中立位，同时眼睛平视正前方。

脑海中要联想户外跑步的模式，要不断地向前跑动，不要盯着跑步机屏幕，更加专注于跑步姿势和呼吸节奏，如此才能持续训练。

4. 需要连续跑步20分钟

由于跑步机使用的是跑带，它自带减震效果，因此训练时会比户外跑步更加轻松。

保持6的速度跑步，平均配速不会超过7分钟，连续跑步20分钟，大约可以跑3公里。

这种距离更合适新人，如果中间觉得疲倦，可以将数字略微向下调节或者主动改成快走模式，通过短暂的恢复之后，再提升速度，如此便可以轻松完成训练。

5. 跑步结束的过程

当一次跑步结束时，可以将速度调节至3个数字，继续走动1-2分钟，这样可以让身体逐渐放松，左手握紧把手，用手按下停止按键，待跑带停止运转后，走下跑步机。

此时还不能直接休息，需要对大腿、小腿、臀部、手臂、肩部等全身肌肉进行拉伸。

可以做前弓步和侧弓步压腿、站立后抬腿、勾脚尖、站立体前屈、手臂后伸、手臂上举等动作。

每个动作各做2组*30秒，拉伸5-10分钟即可，还要喝一些纯净水或者含有电解质的饮料。

结语：

使用跑步机跑步，会比户外跑步更加轻松，同样需要做热身准备，再逐渐缓慢提速，选择6的速度，每次跑步20分钟，训练结束后做拉伸5-10分钟即可。

建议每周至少训练3次，熟练掌握后可以增加到4-5次，每次训练时间可以延长到30-40分钟，坚持训练后可以提升体能，还能达到理想的减脂效果。

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