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返岗复工了，如何制作营养健康的自带便当？

来源：泰然健康网时间：2024年12月18日 04:39

随着大部分企业和单位返岗复工，有一份安全、营养又美味的自带便当是多数人的期盼。不用排队，不用挤食堂、超市、便利店，还能有效减少人群聚集和非必要的接触，自带便当好处多多。

那么怎样才能做出一份营养健康美味的便当呢？

便当盒的选择

一份营养美味的便当，怎么少得了个性十足的便当盒呢？对于便当盒的外形，疾控君在这里就不多推荐了，在这里主要谈一下便当盒的内部构造，选择适合自己饭量、方便加热的便当盒最重要，有隔断和分层就更高级了，饭菜不会串味儿，且可以分开加热，加热更均匀彻底。

食物种类选择

疫情当前，作为一份优秀的便当不仅要给我们身体提供充足的营养，维持正常的工作和学习，还要能够提高抵抗力。从营养搭配和制作及携带方便的角度，疾控君推荐“211”的模式制作便当，即：

2份动物性食物菜肴（一个纯肉菜，以高蛋白低脂肪的禽类和鱼虾水产为宜；一个荤素搭配的菜）。

1份纯蔬菜。

1份主食。

当然，有条件的话，再带一个水果和一杯牛奶就更完美了。

食材烹制

主食

可以选择杂粮饭与薯类交替，隔夜饭做成蛋炒饭也是很好的选择。食用前直接加热即可；

不建议选择汤面汤粉之类，长期浸泡就变成一坨，可能会影响你的好食欲。

蔬菜

建议清炒、水煮或凉拌，冷藏保存。凉拌蔬菜一定要充分洗净，切好配好，酱汁单独准备，食用前再淋上。清炒或水煮不建议选择绿叶菜。

动物性食物

建议清蒸、烤制、红烧和炖煮，二次加热不影响口感。

避免油炸等烹饪方式，不仅不健康，且二次加热会让酥脆失去灵魂。

食物保鲜及解冻

食物保鲜需尽可能减少微生物繁殖，以免食物腐败变质。建议出锅半小时内密封保存，待冷却后及时冷藏，否则冷藏的过程中会有食物变质的风险。

自带便当食用前一定要热透（中心温度达到70℃以上保持2分钟），建议微波炉高档（默认）加热3-5分钟。如果没有全部热透，建议再适当加热1-2分钟。

疾控君提示：整颗的鸡蛋千万不能进微波炉加热，会变“炸蛋”，金属器皿及有漆器装饰的饭盒也不可进微波炉加热。

制作便当的几个小技巧

前一天晚上制作荤菜，当天早上制作素菜。

没有米饭的时候，可以用吐司或者面包代替，三明治也是不错的选择。

用新鲜蔬果做凉拌菜或者蔬果沙拉，不仅制作简单、省时好看，而且可以增加新鲜蔬果摄入量，补充维生素和矿物质，提高机体免疫力。

有点懒惰的小伙伴们，可以一次多煮一些主食，分次盛放，冷冻保存；也可以一次多制作几种菜肴，小份冷冻存储，吃的时候进行自由搭配随意组合。

厨艺优秀的小伙伴们，可以制作泡菜，耐存储，颜色好看，现拿现吃，在便当里既可以做点缀，也可以丰富菜品。

疫情防控期间，除了做好个人防护，返岗复工期间自带便当是最健康经济实惠的饮食方式。

摘自上海疾控微信公众号