这 10 种优质主食，降三高还不长胖！

　　总说多吃粗粮对身体好，有利于慢性病的控制。

　　的确，减少白米白面、油饼炸糕这类食物，增加粗粮类主食的比例，对降三高、减肥瘦身，都有好处。

　　那粗粮该怎么选择，才能吃得有滋味，也更健康更营养呢？

　　先看看下面这份优质主食榜单。

　　藜麦是营养师们大力推崇的一种谷物，但大多数人都比较陌生。

　　藜麦在蛋白质、矿物质、纤维等营养含量上的表现，确实挺有优势的，是很不错的粮食选择，但是它并没有特殊的保健功效，没有很多宣传中那么的神奇。

　　而且藜麦产量非常低，价格较贵，考虑性价比，丁香家庭健康并不做特别推荐。

　　因为亲民又营养的主食，还有很多，请继续往下看。

　　非常容易买到，而且也不贵。甜糯的味道，更是不少人的心头好。

　　玉米唯有一点不足：缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。但好在，很少有人天天只抱着玉米啃，日常饮食中的其他食物，能够填补这两种氨基酸的空白。

　　食用建议：

　　煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

　和白米饭、面条相比，红薯紫薯的膳食纤维要丰富的多，体积大、饱腹感强。而且价格便宜，味道香甜。

　　那为什么只给第 9 名？因为它好吃还便宜，非常容易吃多。

　　食用建议：

　　简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。

　　吃多少合适？一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

　　土豆含糖量比红薯还要再低一些。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。

　　食用建议：

　　蒸煮最佳，土豆泥、土豆饼也很好做，还可以自制微波土豆片当零食。

　　一餐的食用量和红薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆丝、土豆片，那其它主食要减量。

　　大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量并不低，饱腹感很强，完全可以用来替代主食。而且就算吃很多，热量也不会很高。

　　食用建议：

　　脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。

　　如果用山药、芋头入菜，要刻意减少其他主食的摄入量。

　　豌豆这样的蔬菜，也可以当做主食吃的。而且豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量很高。

　　食用建议：

　　推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁。一餐吃一小碗就可以了。

　　绿豆是富含淀粉的豆类，属于常说的杂豆。钾、镁、纤维的含量，都不错的。

　　食用建议：

　　搭配大米（绿豆：大米 = 1:2）煮绿豆饭，或者少放一点大米，熬绿豆粥，也可以直接煮绿豆沙、绿豆汤。

　　烹煮前，要先浸泡够时间。

　　从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服。相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。

　　食用建议：

　　吃得舒服、吃得开心，最要紧。其它，就参考绿豆。

　　小米养胃，有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，喝下去，肠胃的负担比较小。

　　食用建议：

　　和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥。

　糙米，外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。

　紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

　　食用建议：

　　烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。

　　综合来看，燕麦算是常见粗粮中最好的选择了，B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，价格便宜，口味又理想，吃起来又方便。

　　食用建议：

　　可以把燕麦米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮成燕麦饭。

早餐或零食，还可以试试牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时，加入煮沸的牛奶中，焖上 20 分钟左右，还按照个人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

　　燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。

　　饮食健康，身体才能健康。

　　这份优质主食榜单，您觉得怎么样？

　　不妨转发给亲朋好友一起看看，并且照着买来做起来吧！

　　来源：丁香家庭健康

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