中学生如何才能做到健康饮食

⑩、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

中国居民营养与健康状况调查结果显示，一日三餐不规律、不吃早餐的现象在青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于青少年的生长发育、学习都非常重要。还应注意不要盲目节食。

1.养成健康的饮食行为

青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，两餐间隔4小时-6小时。三餐的比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。

2.不吃早餐影响学习和健康

早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食用营养充足的早餐可为青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。 因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。

3.早餐的营养要充足

早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4-1/3。可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。

谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐最好应包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物，水果和蔬菜的摄入也很有必要。

4.不要盲目节食

有些青少年甚至体重正常的青少年（尤其是青春期女孩）为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食，这对于青少年的健康成长有着巨大的危害（神经性厌食症、长期营养不良）。因此，青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。

⑾、吃富含铁和维生素C的食物（预防贫血）

贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。2013年中国居民营养与健康状况调查显示，无论是城市还是农村，贫血患病率都相当高，城市青少年贫血患病率为12.7%，农村为14.4%。1.青少年中缺铁性贫血发生率较高

铁、叶酸和维生素B12等营养素缺乏都会引起营养性贫血，其中最常见的是缺铁性贫血。在我国青少年中缺铁性贫血患病率较高，主要有三个原因：（1）铁需要量增加：处于生长发育期的青少年生长迅速、血容量增加，对铁的需要量明显增加，而体内铁相对不足，容易发生贫血；（2）摄入或利用不足：我国膳食中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收，而且我国膳食中的铁大部分为非血红素铁，吸收率较低（低于10%），铁的实际利用率也较低，从而引起铁的摄入相对不足；（3）铁丢失：青春期女孩月经来潮后的生理性失血、青少年如感染钩虫等寄生虫后会造成肠道失血。

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