久坐不动，下肢酸胀
坐姿不良，颈椎酸痛
甚至还有因为加班太累
加餐太多导致的“过劳肥”
......
不少办公室一族
在不知不觉中就中了“隐性工伤”的招
但由于工作时间长
有些人没机会运动
但没人说一定要离开办公室才能健身
你可以在安全的桌子上做很多练习
对于其中一些，你甚至不需要离开椅子
今天为大家带来一组在办公室
就可以锻炼的工间操
掌握它，动起来！
你就是办公室健身的王者！
桌子俯卧撑
手掌放在桌子上，与肩同宽
拖着脚离开办公桌，直到身体向它倾斜
吸气的同时，慢慢地将你的胸部向桌子下降
像常规的俯卧撑一样把自己撑起来
十个一组，根据自己的情况
可以做两到三组
米字操
米字操或十字操
坐椅子的前1/3或一半
坐骨坐实在椅子上
小腹微微内收，尾骨向下，耻骨上提
脊椎延展直立，头顶向上延伸
想象我们以头和下颌作为一个笔头
以颈部作为一个笔杆
在空中去划一个米字或十字
每个动作坚持3秒钟
每天以做10~20组为最佳
脊柱扭转
这个动作可以增加胸椎段的灵活性
缓解后腰背疼痛
坐在椅面上，吸气双手侧平举打开，吐气
双手分别去向腿两侧
后方肩部保持下沉
胸骨向上向后延展，眼睛看向后面肩头
脖颈处于拉伸状态，骨盆保持稳定
吸气双手延伸拉长，吐气滑落两侧放松
换另一侧练习
注意腰曲正位，腰椎不要扭转
保持向上延伸，一定要保证脊柱中轴正位
下压拉伸
双手抵在与胸膛等高的墙上
双脚打开与肩同宽，下压胸部
注意背部不要弯曲
保持动作15秒，做一组
梨状肌拉伸
每天适当拉伸梨状肌能让肌肉富有弹性
缓解久坐屁股痛的情况
坐椅子前1/3处，保持腰椎有自然曲度
把左腿放于右腿膝盖上方
适当前倾躯体，注意不要弯腰
直到臀部有紧绷牵伸感即可
保持5-10s为一个动作
10个动作为1组，左右交替各1组
肩颈拉伸
缓解颈部肌肉酸痛感
坐骨向下推地，双腿扎根稳定
脊椎向上延展，颈椎向后，微收下巴
吸气，右手绕过头顶抓着左耳根倒向右侧
呼气，右耳靠近肩膀
吸气，微微抬头抬下巴，停留30秒
呼气，低头扣下巴，停留30秒
换另一侧练习
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