我的抗压能力低怎么办？

仅仅在二三十年前，心理学对中国大众来说，还是一个遥远而陌生的学术名词，那时候大部分中国人，还在为小康乃至温饱而奔波，无暇他顾。但是今天，日益富裕起来的中国人开始知道，正确了解自己与世界、自己与社会、自己与他人、自己与自己，是多么重要，它会让我们用一种客观、理性和全面的眼光看待这个极速变迁的世界，特别是当它处于莫名的危机中——比如这次席卷全世界的危机。而这，正需要心理学知识的介入。

作者包楚婷，江苏句容人，毕业于南京大学社会学院应用心理系，国家三级心理咨询师资格。曾经想改变世界，现在想治愈世界。

排球效应：

在压力中寻找进步的动力

文 | 包楚婷

所谓“拍球效应”，可能是有史以来最好解释的一个名词了：拍球时用的力气越大，球就弹得越高。这一道理有生活常识都知道，不用多说，球受到压力就会反弹，我们人也是一样。生活中免不了感受来自各处的压力，学会和压力相处，甚至利用压力为我们服务，这是我们一生的功课。

有人不禁会反问，难道就不存在没有压力的情况吗？有心理学家曾经做过这样的实验，将被试者置于一个完全没有外界压力的环境中，结果没有一个被试者能够坚持到实验结束。这是为什么呢？因为没有压力本身就是一种压力，叫做空虚。我们可以在空虚中坚持一天两天，但无法持续下去。

空虚感其实就是一种无意义感，是一种“有的人活着，但他已经死了”的体验。个体为了让自己的生活有意义，就会选择去做一些事情，一旦做出了行动，就会创造价值。在这个过程中，其他压力也就不可避免地随之而来了，因此绝对意义上的无压力状况是不存在的。

压力本身无所谓好坏，只是一个强度的问题。压力太小和太大都是不合适的，那么压力到底在哪个程度才可以最大化工作效率而又不影响身心健康呢？有心理学家研究出了一条压力管理曲线，横坐标是压力水平，纵坐标是工作表现。随着压力的逐渐提升，工作效率便会随之提升，但是当压力增长到一个峰值即临界点之后，压力再继续增加，工作效率反而会呈现急速下降的趋势。

每个人的抗压能力不同，所以临界点出现的位置也不一样。如果我们要做压力管理，首先就得找到自己的临界点在哪里，自己在什么程度的压力环境中工作效率最高？只有通过多次的实验才能够做到心里有数，然后才能考虑通过什么方式提高自己的抗压能力。

所谓“知己知彼，百战不殆”，既然要和压力打交道，首先要彻底地了解一下它是个什么“东西”。心理学是这样定义压力的：心理压力源和外部反应共同构成的一种认知和行为体验过程。简单来说，就是压力其实就是一种体验——我们人生中会有无数种体验，有的甜，有的苦，压力只不过是其中的一种而已。

从这个定义中就可以看出，压力是由两个部分组成的：压力源和外部反应，缺一不可，我们分别来说。

压力源即压力的源头，心理学家将压力源分为三大类：生物性压力源、精神性压力源和社会环境性压力源。生物性压力源和我们的生理需求有关，比如饥饿、寒冷、病痛、性剥夺，这些压力源会影响到我们能不能正常生存下去。精神性压力源影响的是我们的精神健康，比如错误的认知和经验、内心的道德冲突和不良的个性特点等，这些压力会让我们陷入纠结、痛苦，严重时甚至会发生心理障碍。

前两种主要是源于个体自身，社会环境性压力源则是社会环境造成的，比如社会重大变革、在社会交往中的人际关系问题等。我们融入社会成为“社会人”是成长过程中的一个重要环节，可以叫做个体社会化。在这一环节，我们要接纳社会，也要让社会接纳我们，而社会又是一个无比复杂的整体，带来的压力也是巨大的。这三种压力源可能会同时出现，生理性和社会环境性压力源比较显性，但是精神性压力源往往比较隐性，难以发现。

压力源是压力产生的必要条件，没有压力源就没有压力。但是只有压力源还不够，这些压力必须为我们所感知与体验到，然后才会产生外部反应，这才会产生压力。也就是说，如果一个压力源无法被人们感受到，那它就不会成为压力。这和压力源的强度以及我们个体的感受能力息息相关。如此，我们也就能够理解，为什么面对同样的压力源，有的人感觉压力很大——因为他更加“敏感”，感受能力更强，所以他的情绪反弹就更激烈。

心理学上所说的压力是我们能够感知和体验到的压力，即人内心的冲突及其伴随的情绪体验，一般是消极情绪。心理学家们将内心冲突大致分为了三类：双趋冲突，即两个同样具有吸引力、都想达到的目标，但我们只能单向选择其中一个，进而，未选择的目的与选择的目的便在内心产生了严重冲突，这有点像我们常说的“鱼和熊掌不可兼得”；双避冲突，即两个同样让人讨厌、想要避开的事情，但我们只能避开一个而产生的心理冲突，这类冲突比双避冲突更为尖锐，伤害性也更大；趋避冲突，即对同一个目标既想达到又想避开，因为这个目标有吸引力，但又需要我们冒一定的风险或做出牺牲，这是最常见的一种内心冲突；最后一种是多重冲突，即遇到不止一种冲突的情况，也是最难取舍的一种情况。

从压力源出现，再到我们体验到内心冲突，然后给出反应，这就是压力产生的一个完整闭环。

机体对压力的反应阶段结束之后，就到了机体处理压力的时候了。压力大的话，减轻压力源就可以了，因此处理压力问题其实就是处理压力源的问题。但是如果我们对压力的反应过于强烈，直至超过我们自身的承受能力，就可能会影响到我们的身心健康。

我们来看人体是如何与压力相处的。人的机体中有一套完整的中介系统是用来调节压力强度和性质的，这个中介系统由三个子系统组成：认知系统，能够帮助我们评估压力的强度和性质，让我们正确地看待我们所面临压力的“实力”，从而为我们控制自己的行为提供参考；社会支持系统，我们不是一个人面临压力，我们有亲人、朋友，以及其他一切我们信任的人，他们可以为我们提供有效缓解压力的环境。特殊情况下，个体处理压力的能力并不强，特别是孩子，但他们的家人却可以做他们强大的后；最后一个就是我们人体自身的“免疫系统”，机体会在一定程度上保护自己，这是我们的本能。

如果中介系统在强大的压力下失效了，压力持续时间过长或者所造成的影响很严重，我们还有最后一个方式可以自救，那就是心理医生。心理医生更应当叫做心理咨询师，专为我们处理一些我们自己无法处理的心理问题。相信专业的人做专业的事，学会求助并不可怜，也不可耻。

在这篇文章中，我们只是简单地介绍了压力到底是怎么回事，具体如何应对，可以参考“拍球效应”所讲到的内容。最好的应对方式当然是迎压力而上，压力有多大，战斗力就有多强。但是，当抗压能力没有那么强，或者压力过大的时候，向专业的心理咨询师求助就显得格外重要了。

THE END

原标题：《拍球效应：在压力中寻找你进步的动力》

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