初学者第一次进健身房，应该怎么安排体能训练？附：1周健身训练计划

很多人都想去健身房锻炼，也进行体能训练，提高肌肉线条，却不知道该从什么动作开始。去健身房锻炼时犹豫不决，没有科学的健身计划会降低健身效率。

初学者第一次进健身房，怎么安排力量训练项目？体德智训健身教练培训学院为你整理了几条健身原则。

1、力量训练时从大肌群开始训练，让大肌群带动小肌群的发展，我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群，腹肌、臂、肩、小腿属于小肌群。

2、动作选择时应从复合动作着手，一次可刺激身体多个肌群。因此，复合动作优先于孤立动作。

3、选择10-15RM重量进行训练，即10-15次刚好力竭的重量，是提高肌肉维度的最佳重量。

4、目标肌群训练并不是训练越多越好，疲劳结合可以提高肌肉生长速度，提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天的修复，而小肌群需要休息2天的修复，因此需要合理安排身体各肌群的训练。

接下来安排一周的健身锻炼动作，适合初学者入门训练，提高肌肉维度，降低体脂率！

周一：锻炼胸部+手臂

各动作进行10~12次，重复4个组，组的间歇时间为45~60秒。

动作1、平板杠铃的卧推

动作2、下斜哑铃卧推

动作3、上斜哑铃卧推

动作4、杠铃弯举

动作5、哑铃臂屈伸

动作6、双杠臂屈伸

力量训练后，根据情况安排半小时至四十分钟的有氧运动刷脂，体脂肪率低的人可以跳过。

星期二：练背+练肩

各动作进行10~12次，重复4个组，组的间歇时间为45~60秒。

动作1、（低位）引物提高

动作2、用杠铃划船

动作3、绳索的下拉

动作4、杠铃的推举

动作5、杠铃硬拉

动作6、哑铃侧平举

力量训练后，根据情况安排半小时至四十分钟的有氧运动刷，体脂肪率低的人可以跳过。

星期三：腿部练习+臀围练习

各动作进行10~12次，重复4个组，组的间歇时间为45~60秒。

动作1、负重下蹲

动作2、负重深弓步蹲

动作3、杠铃臀推

动作4、站姿提踵

动作5、保加利亚分腿蹲

力量训练后，根据情况安排30-40分钟的有氧运动刷，体脂肪率低的人可以跳过。

星期四：重复星期一的训练内容，进行胸肌、手臂的训练。

星期五：重复周二的训练内容，进行背部、肩部的训练

星期六：重复周三的训练内容，进行腿部、臀肌的训练

星期七：安排腹肌锻炼，选择5~6个动作全方位雕刻腹部肌群，可雕刻腹肌线。

这个健身项目坚持四周到六周，你的身体脱皮，身体逐渐收紧。此时，我们需要优化健身计划，提高锻炼强度和负重。你可以发展肌肉，让身体逐渐强壮。

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