豆芽营养成分和健康益处

豆芽是经过浇水和发芽以产生细茎和小叶的种子。

它们在大约三到五天大时收获。

品种繁多，包括各种豆类的豆芽，如绿豆、大豆;苜蓿芽;西兰花芽;和三叶草发芽。

豆芽越绿叶，其营养成分越类似于绿叶蔬菜。

豆芽在家里很容易生长。

例如，一汤匙苜蓿种子会发芽以装满夸脱罐。

一定要购买标有“发芽”的种子。

豆芽营养成分

以下营养信息由美国农业部提供 1 杯（90 克）生豆芽。1

热量： 27

脂肪 0.2g

钠：5.4毫克

碳水化合物：5.4g

纤维：1.6克

糖：3.7克

蛋白质： 2.7g

铁：0.8毫克

镁：18.9毫克

维生素C：11.9毫克

叶酸： 54.9微克

维生素K：29.7微克

碳水化合物

与大多数非淀粉类蔬菜一样，科学家们还没有测试豆芽的升糖指数，但假设由于碳水化合物含量低（5杯豆芽只有4.1克），它非常低。

脂肪

豆芽只含有微量的脂肪。

豆芽中发现的大多数脂肪都是单不饱和的和多不饱和的。1

蛋白

豆类是一种很好的植物性蛋白质来源，但豆芽的蛋白质含量低于成熟豆类。

例如，一杯煮熟的绿豆含有 12 克蛋白质2，而 1 杯豆芽仅提供 2.7 克。

尽管如此，豆芽比其他绿叶蔬菜含有更多的蛋白质，绿豆芽每杯含有 3 克，而菠菜每杯不到 1 克，3例如。发芽增加了蛋白质的数量和生物利用度。4

维生素和矿物质

营养专家指出，“豆芽提供优质的营养，按重量计算，是一系列维生素、矿物质和抗氧化剂的丰富来源。4

一杯是维生素C的良好来源（提供大约13%的RDA），并提供抗氧化剂，如隐黄质。

卡路里

豆芽每杯（27 克）含有 90 卡路里的热量。

这些卡路里主要来自碳水化合物，占63%，其次是32%的蛋白质和5%的脂肪。

总结

豆芽是一种低热量、营养丰富的蔬菜，提供纤维和营养物质，如铁、镁、维生素 K、叶酸和维生素 C。

它们非常适合添加到炒菜、沙拉和三明治中。

健康益处

研究表明，从豆芽到西兰花芽的一些豆芽具有相当高水平的植物营养素，其中许多具有抗氧化特性。5

1、降低胆固醇

一项关于西兰花芽的小型短期研究发现，它们的抗氧化剂可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，并显著增加人类参与者的高密度脂蛋白（“好”）胆固醇。6

2015年发表的一项规模稍大的研究发现，食用扁豆芽的2型糖尿病患者对胆固醇水平有类似影响。7

2、提供抗氧化和抗炎功效

绿豆含有均衡的营养成分，包括蛋白质和膳食纤维，以及大量的生物活性植物化学物质。

绿豆中高水平的蛋白质、氨基酸、低聚糖和多酚有助于抗氧化、抗菌、抗炎和抗肿瘤特性。

在这方面需要更多的研究，但一些初步研究表明，绿豆芽中的抗氧化剂可以具有几种强大的抗炎作用。

它们有助于治疗癌症、高血压（高血压）和败血症（一种严重的全身性身体炎症）。5

在这方面需要更多的研究，但一些初步研究表明，绿豆芽中的抗氧化剂可以具有几种强大的抗炎作用。

它们有助于治疗癌症、高血压（高血压）和败血症（一种严重的全身性身体炎症）。5

3、可增强免疫系统

豆芽含有维生素 C、锌和镁，以及可以改善免疫功能的类黄酮。5

强大的免疫系统对于抵御感染、病毒和疾病以及从疾病中恢复是必要的。

4、植物性营养素的重要来源

一些营养素在植物性饮食中更具挑战性，包括铁、锌、蛋白质和 B 族维生素。

豆芽比许多其他植物性食物提供更多的所有这些营养素，使其成为那些避免动物产品的人的理想选择。

请记住，植物来源的铁远不如动物来源的铁吸收，因此您可能仍然需要补充。

5、可能支持骨骼健康

豆芽含有维生素K，对骨骼健康很重要。

它们还含有锰和锌，也支持健康的骨骼形成。

在大豆芽中发现的植物雌激素也可能通过促进钙水平来帮助促进骨矿化。

6、可能有助于预防退行性疾病

研究表明，在饮食中加入富含抗氧化剂的食物，如豆类和豆芽，与糖尿病、心血管疾病、癌症、关节炎和阿尔茨海默病等退行性疾病的发病率较低呈正相关.

过敏症

对大豆过敏的人不应该食用大豆芽。

花生过敏的人在食用由各种豆类制成的豆芽时也可能会出现反应。8

如果您或您的孩子对大豆或花生过敏，请与您的医生讨论如何最好地控制这种过敏以避免严重反应。

不良反应

细菌可以在温暖潮湿的环境中茁壮成长，这正是豆芽生长的条件。

结果，爆发了与吃生的和轻微煮熟的豆芽有关的食源性疾病。

食物中毒高风险人群（如儿童、孕妇和任何免疫系统受损的人）除非豆芽完全煮熟，否则不应食用豆芽。9

品种

绿豆芽和苜蓿芽是一些更常食用的豆芽，但几乎任何种子或豆类都可用于发芽。

微型蔬菜可能看起来与豆芽相似，但它们略有不同。

它们生长在土壤中，只有叶子和茎被收获和食用。

另一方面，豆芽在水中生长，种子和根通常与茎和叶一起被消耗。

当他们是最好的

豆芽和其他豆芽通常全年供应。

选择豆芽时，寻找坚实并牢固附着在茎上的豆芽。

叶子应该是浓郁的绿色。

茎应该是白色的。

容器不应潮湿或有气味，豆芽不应看起来粘糊糊的。

如果您在商店购买它们，请寻找国际芽苗菜种植者协会印章。

储存和食品安全

豆芽极易腐烂，必须在购买后立即使用，最好在一两天内使用，不超过三天。

豆芽应在购买后清洗并始终冷藏存放（在 40 华氏度或更低的冰箱中）。

为了降低食源性疾病的风险，请只购买冷藏的新鲜豆芽。

进食前彻底冲洗，处理前后洗手。9

参考来源：（略）

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