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瘦子健身增肥如何计划食谱？

来源：泰然健康网时间：2024年12月19日 23:13

对于一些身材比较消瘦的人群，很多人都以为是不吸收的原因，但其实是因为自身代谢过快，所以体重也一直不会上涨，身体太瘦也影响整个人的外在形象和气质，甚至还有身体疾病。今天小编为大家提供瘦子健身增肥计划食谱的最优方案，一定要收藏。

　一、瘦人增肥饮食—4大基本原则

1.保证足够的热量：摄入>消耗

保证3顿正餐，摄入人体所需热量，主要从主食(如米、面)。

2.少食多餐：早中晚餐+加餐

身材消瘦，1般吸收肠胃消化吸收功能不好，所以1餐不要吃得太多。可以在上午、下午还有睡前安排适量加餐，减轻胃肠负担，满足热量的需求。

3.睡前科学加餐

晚上在睡觉前30分钟，喝1杯牛奶或1碗小米粥，这样可以保证你的睡眠，还能促进蛋白质、脂肪的合成。

4.选择适合自己的食物

消瘦者的饮食要以滋阴清热为主，在日常饮食中，除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，还要适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等，增加营养摄入。

二、瘦子健身增肥计划食谱—最优方案

1.起床后早餐前11勺增肌粉

2.早餐饮食搭配

(1)蛋白质：鸡蛋4个(2个蛋清)、牛奶250毫升

(2)碳水化合物：馒头或面包100克

(3)脂类坚果：2个核桃

(4)水果：香蕉1个或苹果1个

3.午餐饮食搭配

(1)碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉1大碗

(2)蛋白质：鱼肉、鸡肉、牛肉、豆腐都可以，以红烧、清炖、清蒸为主

(3)脂类坚果：1把腰果

(4)蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、海带、柿子椒、青菜;香蕉1个或苹果1个

4.晚餐饮食搭配

(1)碳水化合物：1大碗米饭或面条

(2)蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉

(3)脂类坚果：2个核桃

(4)蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、豇豆、海带、柿子椒、青菜;香蕉1个或苹果1个

5.上午、下午加餐

(1)碳水化合物：面包1片或者是玉米棒1个

(2)蛋白质：蛋清1个、蛋白奶

(3)水果：香蕉或者是橘子1个

6.睡觉前—1勺增肌粉

想要改变消瘦的身材，一定要科学合理饮食，做好营养搭配，这样才能补充人体营养所需，拥有更好的身材体型。