如何提升跑步的水平 到底是提步频还是加步幅？

如何提升跑步的水平 到底是提步频还是加步幅？　　搜狐自媒体 08-23 13:51 大 　　步频与步幅之争可谓是跑步界的“三大著名争论”之一（其他两个分别是前脚掌和后脚跟落地之争，晨跑与夜跑之争）。所谓步频就是1分钟的步数，而步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。但是具体两种跑法的明确界限，学术界也没有定义。具体到业余铁三选手训练来说，一些坚信180步的步频跑法并乐此不疲，而一些跑者则认为过高的步频对心肺压力过大，采取大步子才是正解。那么到底有没有合理的答案呢？　　1 步频跑法　　步频跑法是指每步距离相对比较小，但是频率较高的跑法。日本著名女子马拉松运动员高桥尚子就是步频跑法的典型代表人物：在比赛期间，身高163cm的她，最高步频达到240步，平均步频也有209，步幅145cm。

　　总的来看，步频跑法的优缺点主要有以下几个优点：　　①着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；　　②身体的垂直幅度少，提高跑步效率。　　缺点：　　①高步频随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。　　②并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。　　另外，对于很多铁人坚信的180步的“标准步频”，主要是因为研究发现当每公里的配速在4分钟至8分钟的区间内（业余爱好者的主要区间），要提高速度的话，主要靠增加步幅，而不是靠提高步频，(步频保持在180左右)。换个角度说，对于大多数铁友来说，当步频已经达到或高于180时，就需要通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说180的步频就是最佳步频，所以说很多铁人在这个问题上发生了误区。

　　从下图就能很容易地看到这个理论的根据，这是根据12名职业选手将配速从328提升到251的过程中平均步幅和步频关系的双线图。其中不难发现，他们的步频基本稳定在180次并略有提高，但是步幅却从160厘米提升到190厘米，他们提升速度的关键在于加大了步幅。　　专业选手在各配速情况下的步幅与步频变化（平均值）

　　2 步幅跑法　　对于初期跑步的业余选手来说，步幅一般在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的主要代表选手有牙买加的博尔特（最高步幅2.7米，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm,步幅151.5cm）。

　　总的来看，步幅跑法的优缺点主要有以下几个：　　优点：　　①大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；　　②在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。　　小编：文程　　 展开剩余38%

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