【全民营养周】吃素=健康？专家提醒：如果没吃对，反而更伤身

　　近年来

　　越来越多的人开启了“不吃肉”的饮食模式

　　认为素食不仅健康，还能减肥

　　对此，有人表示支持

　　说吃素后便秘也改善了

　　小肚子也不见了

　　但也有人反对，

　　说自己吃素后反而胖了

　　还经常感到疲惫，特别容易生病

　　这是因为素食者的某些营养素

　　摄入来源较为单一

　　容易造成营养不均衡

　　那么，如何吃素才更科学呢？

　　听听专家怎么说

　　主食吃些粗粮

　　精米白面中所含的营养素非常少，素食者如果长期把单一的精米白面作为主食，很容易造成碳水化合物摄入过多，其他营养素摄入不足的情况。

　　因此，建议主食吃些粗粮，如薯类、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。粗粮更多地保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素和矿物质，对预防便秘、肠癌、糖尿病、高血脂症、心脏病等有辅助作用。

　　豆类摄入充足

　　豆类不仅含有丰富的优质蛋白，还有大量的钙、B族维生素、维生素A和维生素D。素食主义者应适当多吃豆类及其制品，如豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等，以保证正常的生命活动，避免营养不良。

　　保证新鲜果蔬的摄入

　　每天应该摄入5种以上，至少500克的新鲜果蔬，以保证β-胡萝卜素、维生素 C等的需求。要坚持品种多样化，不宜单一，尤其要适当多吃深色的蔬菜水果。水果建议在两次正餐之间吃。

　　水果除了富含维生素C以外，还含有大量的糖分，因此也不宜吃得过多。尤其是血糖比较高的中老年人，更应该控制水果的摄入量，每天吃一个拳头大小的水果即可，并且最好分几次吃。糖尿病人应该选择含糖量较低的水果。

　　○ 含糖量在5%以下的水果可以较多食用，比如山楂、柠檬。

　　○ 含糖量在5%-10%的水果应适量选用，如苹果、番石榴、猕猴桃、柚子、草莓、火龙果、杨梅、香瓜、杨桃、乌梅。

　　○ 含糖量中等的水果应慎重选用，如蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、樱桃。

　　○ 含糖量极高的水果或者干果应禁食，如柿子、荔枝、龙眼、甘蔗、水蜜桃、所有的果干果脯。

　　适当摄入发酵食品

　　发酵食品中含有维生素B12。因此，素食主义者应适当摄入发酵食品，如酸奶、泡菜、豆豉、豆腐乳等。

　　每天吃一小把坚果

　　坚果中含有硒元素，素食者每天可以吃一小把无盐混合坚果，以保证硒元素的摄入，保障机体免疫系统正常运转。鸡蛋、鹅蛋中也含有一定的硒，素食主义者也可以适当摄入。

　　最后要提醒大家

　　吃素≠健康

　　吃素≠热量低

　　素食也要讲究清淡

　　做到少油、少盐、少糖

　　避免煎炸等高温烹饪方法

　　才能尽可能多地保留食材中的营养物质

　　并且达到减肥的效果

来源：广东疾控

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