【营养健康】乱花迷眼中如何选择减肥饮食

      怎样吃才能减肥？

      各种花式吃法此起彼伏，苹果减肥法、鸡蛋减肥法、吃肉减肥法、喝茶减肥法、果蔬减肥法，深入一些的有生酮饮食、间歇性断食法等，怎么吃才能减肥，这个被讨论了无数遍的问题，让我们从今年的一些饮食排行榜中寻找答案吧。

一、合理饮食模式

      美国新闻与报道网站每年都放出比较好饮食模式排行榜，排名参考医学文献、意见、官方的报道等，也综合考虑对短期和长期的减肥效果，对糖尿病和心脏病的影响，是否容易掌握，营养是否，长期食用是否等，在参与排名的35种饮食模式中，排名前三的是地中海饮食（Mediterranean Diet，已连续三年排在榜）、得舒饮食（DASH Diet）、弹性素食（The Flexitarian Diet），而生酮饮食（Ketogenic Diet）垫底，排名34，排名35的杜坎饮食（Dukan Diet）本质上也是一种生酮饮食。

    人们希望找到简单而有效的饮食模式来达到减肥和健康的目的，各种饮食模式相比较，有的还是排行榜位的地中海饮食。

、不排除任何种类的食物，更容易达成均衡营养；

2、优质主食全谷物、丰富的水果和蔬菜、适量坚果、豆类、橄榄油等为地中海饮食的主要部分；

3、每天适量乳制品和蛋类，每周不少于2次的鱼等海产品；

4、红肉和甜点可吃但尽量少吃；

5、有限制的偶尔即兴尝试红酒也是被允许的；

6、地中海饮食强调与家人和朋友分享食物，提倡适度运动成为生活方式的一部分。

      这种带有地中海风情的饮食模式，匹配了地中海沿岸心血管疾病和肿瘤发病率较低的特点，给了我们很好的启示。这种饮食模式带给我们的健康益处是，坚果、橄榄油和鱼类所含有的不饱和脂肪酸，以及对红肉的限量减少了饱和脂肪酸的摄入，对老年认知障碍有一定的预防作用；也有利于减肥和改善胰岛素抵抗；丰富的果蔬和以优质植物性食物为主的饮食，可以维护胃肠道健康，炎性反应，预防代谢综合征和肠癌；长期坚持地中海饮食，加上运动和良好的生活方式，也能够达到减肥的目的。

二、差的饮食模式

     生酮饮食主张放弃几乎所有的碳水化合物，避免过多蛋白质，通过吃大量脂肪（通常占热量的70%）产生酮体。

     脂肪在体内的代谢有两条途径，一是氧化成二氧化碳和水，二是产生酮体；当严格控制碳水化合物（20克以内）时，脂肪的代谢就以二条途径为主，生成酮体。在减肥早期使用生酮饮食的确可以，也可控制血糖，但是这个被很多人用来减肥和血糖控制的生酮饮食，JAMA认为被过度追求的程度超过了证据。

     从观察长达一年生酮饮食的荟萃分析发现，与高碳水化合物低脂饮食模式相比，生酮饮食体重减轻不到公斤，尽管差异具有统计学意义，但并不具有实际意义；在糖尿病患者中一项长期生酮饮食与低脂饮食减轻体重相比较的随机中发现，2型糖尿病患者的血糖控制并没有得到改善。

      严重的是生酮饮食的太大，有证据表明，生酮饮食可导致低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B增加，低碳水化合物饮食与全因死亡率增加有关，大量脂肪摄入引起炎性反应，有可能摄入的高蛋白质也增加了肝肾负担，红肉的摄入和膳食纤维的缺乏可增加心血管疾病和肠癌的风险。因此选择这一饮食模式需要非常谨慎。

三、提倡的减肥饮食模式

      该网站还进行了一些单项排名，比如提倡减肥饮食模式，慧丽轻体（Weight Watchers）饮食，实际上它是一家健康减肥管理模式，据营养价值给每种食品分配点值，可以自由搭配进食，营养搭配更丰富，帮助人们总点值控制，智慧合理的选择可以非常接近健康饮食；而生酮饮食则排在提倡减肥饮食模式5位；减肥饮食是HMR（HomeMeal Replacement）饮食，它是一个饮食计划项目，总体低热量，使用代餐产品以及蔬菜和水果。

     另外还排出了好的糖尿病饮食，以地中海饮食和得舒饮食为榜；好的心脏饮食为欧尼许饮食（Ornish Diet），它的脂肪、精制碳水化合物和动物蛋白均较低，强调锻炼和压力管理。

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