为什么高蛋白早餐如此重要

蛋白质是身体健康必不可少的大量营养素，如果您想优化运动表现，就需要摄入大量蛋白质。做到这一点的最佳方法之一是吃高蛋白早餐。但高蛋白早餐还有许多其他好处。这里是其中的一些…

蛋白质对于许多身体过程都是必不可少的

蛋白质对身体组织的生长和修复至关重要，对健康的肌肉和骨骼尤为重要。19 岁及以上成人蛋白质的参考营养摄入量（RNI）为每天每公斤体重 0.75 克。2然而，对于那些希望优化身体成分和性能的人来说，建议摄入量为每公斤体重 1.4-2.0 克。这个数量可能很难达到，因此在早餐中加入蛋白质来源可以帮助您摄入足够的蛋白质来实现您的健康和健身目标。

早餐中的蛋白质有助于保持血糖和能量稳定

每种常量营养素对血糖都有不同的影响。研究表明，与低蛋白早餐相比，高蛋白早餐可能会降低血糖。避免血糖升高和降低有助于保持一整天的能量水平稳定。

高蛋白早餐有助于全天调节食欲

蛋白质对饱腹感有很大影响，即饭后的饱腹感。证据表明，食用高蛋白早餐可以减少白天的零食量。这会导致每日卡路里摄入量减少，并导致负能量平衡——这是减肥的最重要因素。

在一天的第一顿饭中摄入蛋白质有助于保持肌肉

为了保持肌肉质量，全天定期摄入蛋白质非常重要。如果我们长时间不摄入蛋白质（例如隔夜禁食），蛋白质分解可能会超过蛋白质合成。早上摄入蛋白质会增加肌肉蛋白质的合成，并有助于防止负肌肉蛋白质周转。

如何在早餐时摄取更多蛋白质

蛋

无论是水煮、煮、炒还是做成煎蛋卷，鸡蛋都是早上第一件事的重要蛋白质来源。一个中等大小的鸡蛋含有大约 7 克蛋白质和维生素 B12 和 D 等微量营养素。

希腊酸奶

希腊酸奶是增加早晨蛋白质摄入量的便捷方式——它可以与水果混合，用于隔夜燕麦，甚至添加到粥中。100克希腊酸奶可提供11克蛋白质，也是钙质的良好来源。

鸡

虽然看起来有点不寻常，但煮熟的鸡胸肉是提高煎蛋卷蛋白质含量的好方法。鸡肉香肠和鸡肉培根也可以作为传统熟食早餐食材的健康替代品。

培根

虽然是加工过的肉且含盐量高，但偶尔吃几片培根也没什么问题，而且它是蛋白质的重要来源。想要一顿健康的熟食早餐让你度过一个周末，将一些瘦培根肉丸与荷包蛋、烤番茄和蘑菇结合起来。

乳清蛋白

如果您早上时间紧迫，乳清蛋白可能是在早餐中添加蛋白质的一种非常方便的方法。只需将一些乳清蛋白添加到冰沙和一些牛奶中，即可提供高蛋白早餐，让您随时随地享用。

坚果和种子

虽然坚果和种子是健康脂肪、纤维和微量营养素的主要来源，但在粥、隔夜燕麦或冰沙中加入坚果和种子可以提高早餐的蛋白质含量和营养成分。

白质对于广泛的身体过程是必不可少的，如果您想改变身体成分、提高运动表现和优化恢复，每天摄入足够的蛋白质是必不可少的。在早餐时摄入蛋白质是增加每日摄入量的好方法，还有助于控制食欲和保持肌肉质量。早餐时间可以包含许多蛋白质来源，包括鸡蛋、希腊酸奶和乳清蛋白。

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