为什么要吃全谷物？

大家好，我是营养调理师空谷阿亮，今天的主题是：为什么要吃全谷物？

现在进入主题：

如果你的饮食结构精致碳水比较多，那么其它微量营养素摄入会严重不足如果还没有办法适应吃各种粗粮，全谷物的主食

碳水是人体最主要、最经济的能量来源。然而，现代人摄入最多的精制碳水，虽吃饱了肚子，却造成了隐性饥饿。因为精制碳水大多经过了层层加工，糖、盐分严重超标，维生素和抗性淀粉大量流失。

中国一直倡导摄取谷类食品，却一直没有意识到，谷类是指全谷类，包含胚芽、谷壳、米糠才能够叫做全谷类。而精致米面却打着谷类的旗号进入千家万户，然而，少了谷类应该有的胚芽、米糠部分，就少了纤维、维生素、矿物质、蛋白质、脂类，同时，太容易摄取、吞咽，又导致人们可以轻易获得大量的高碳水化合物来源，这对于中国社会，是最深远的影响和危机。

如今，各种面包店、糕点店生意红火，儿童饮食更是全面危机，无知的父母，最容易拿高糖食物诱惑孩子，制造从小到大的健康危机。此等危机并未受到广大群重视，民间因为无知不断制造病人，医院人满为患，医疗治标不治本，医患冲突越演越烈，百姓不安。

今天带大家一起学习碳水，是我们平常无形中摄入最多的，也是生活里来源最广泛的，所以我们不容易缺，而且很容易摄入过量怎么样降低生活成本，哈哈，其实，就是多吃碳水～甚至你不喜欢谁，就让他一天三餐两顿大米饭，在加点糖，就离各种慢性疾病不远了

看完碳水的自白，你是不是也觉得碳水非常重要、不可或缺呢。我们不妨做一个这样的假设，既然蛋白质、脂肪、碳水化合物是三大能源物质。如果我们戒掉碳水，只摄入蛋白质和脂肪，来为身体提供能量，我们的身体会发生什么呢？

如果不摄入碳水，而动用蛋白质提供能量，相当于变卖身体里的“房产”，我们的肌肉就得开始自我牺牲，导致人虚弱乏力、心肌功能受损等；另一种假设，如果不摄入碳水，而用脂肪提供能量，就等于变卖“珠宝”，速度缓慢，身体得不到及时供能，且脂肪代谢产生的酮体，还会增加肝肾负担，长期以往，身体的内分泌系统被打破，呈现一派紊乱秩序。

我们把身体的三大产能物质：碳水，比作身体的流通货币；脂肪，比作Z石珠宝；蛋白质，比作不动产，非必要情况下是不动用蛋白质G能的所以，蛋白质、脂肪，以及碳水三大能量支柱，需要共同积攒身体财富，

在人体内互相转换、相辅相成，才能维持体内系统有序运行。所以这三个都很重要❗好的，我们了解了碳水是我们身体的好朋友之后，接下来，我们再探讨一个话题，这些年，碳水到底做了什么，成了我们J肥星人避之不及的营养素呢？我们一起来找找答案。

2022年新发布的全民营养小红书《中国居民膳食指南》，在“多吃蔬菜、奶类、大豆“行列中，增加了“多吃全谷类”。“全营养、全谷物“成了这一章节中，出现次数最多的字眼。

推荐大家可以看看这本书其实，很长时间以来，我们人类的主要碳水来源就是全谷物。就拿麦子来说，一颗完整麦粒，它有胚乳，谷皮、糊粉层和胚芽，其中体积最大、口感最好的是胚乳，但营养密度低；体积最小的是小麦胚芽，只占整个麦粒的2.5%左右，却是麦粒最精华的部分，它不仅富含蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸，而且还含有多种矿物质、维生素和生物活性成分，因此被营养学家誉为“人类天然的营养宝库”。大自然给了生命最美好的馈赠，一颗完整的食物被它塑造得如此精妙。

随着人们的物质生活丰富，人们追逐口感，对谷物进行了“脱糙”处理，这类【精制碳水】不仅去掉了胚芽、麸皮、糊粉层，还加上了大量油脂、蔗糖，变身我们最爱吃的水饺、披萨、小蛋糕。

这样一来，我们的餐桌上，一边增加了比之前2倍甚至3倍多的糖，一边扔掉谷物中最营养的部分——维生素和抗性淀粉等。身体发现自己不堪重负，急忙透支大量胰岛素来代谢葡萄糖，导致胰岛素“体力不支”，效率下降，发展为糖尿病的前期——胰岛素抵抗。

那么大家想一下，我们小时候吃的米饭是不是特别粗糙～淘米水都很脏现在买的都是精米精面，利于保存，淘米水都很干净，会发现虫子都不吃

中国营养学会副理事长常翠青在接受采访时说， “2022版中国膳食指南，之所以强调多吃全谷物，是因为我们现在的饮食当中精致的谷物吃得太多了，食物越精致，其维生素B1的含量就越少，微量营养素还有膳食纤维流失得太多。精制谷物的过量摄入，会导致糖尿病的发病风险增加。

说到这儿，可能有很多宝宝们开始叫苦不迭：“道理我都懂，可是臣妾做不到啊，不来点米饭收尾，就感觉这顿饭跟没吃过一样！”尤其是土生土长的北方宝宝们，更是碳水基因碳水胃，岂是说放弃就能放弃得了。在这儿分享一个小tips。

我们既然知道，碳水可以被“粉碎”，那也就可以原路被“补偿“回来。要知道，全谷物中的碳水和矿物质、抗性淀粉、锌、镁以及大量的维生素B等，天然都搭配好了的，就像一大家子人和和睦睦的，家庭分工天衣无缝。

结果我们精细化加工强行掳走了一部分成员，就像一个家庭被拆散了，但是我们要知道，被掳走的这部分，其实都是碳水化合物最好的分解搭档。

之所以这么说是因为这些营养素之间的关系都得到了证实，比如美国斯坦福大学研究表明，锌可以通过影响高胰岛素的转化，来安抚情绪上下波动的血糖，但缺锌就会造成血糖像脱缰的野马一样失控。

另一种矿物质镁对血糖的影响也和锌类似，并且在日本州大学的一项数十年的研究中发现，每天增加30-50mg的镁元素摄入，2型糖尿病的发病率就会降低37%；至于维生素B，它不仅能辅助糖类消化，还能帮助脂肪、蛋白质的吸收，让我们精力满满。其实不难发现，这些都是碳水不可缺少的家人。如果我们在吃着“精制碳水”的同时，又能及时通过其他饮食补充进来，让碳水化合物和失散的家人们团聚，一样能够发挥出媲美全谷物的战斗力。

一定要注意各种微量营养素的补充但是最好，就是减少精致米面，尽量让自己的饮食丰富化而且碳水怎么吃呢？不要暴饮暴食，比如水果之类，是非常好的碳水来源，除了有果糖，90%都是水，其它有帮助糖吸收利用的营养素

可以作为小零食来补充维持血糖的稳定总结：不要害怕碳水；如果你的饮食结构碳水比较多，一定要额外多补充帮助碳水吸收利用的营养素，比如维生素B族，综合维生素，矿物质等尽量吃全谷类的食物那么今天就到这里啦

"营养改变身体"或者"宝妈印象"等公众号，

有关调理各种疾病以及育儿等专业知识，一个每天记录空谷阿亮（营养调理师）核心知识分享的地方。

—空谷阿亮（来自空谷学苑的营养调理师），

很多人慕名而来，也许是通过“空谷阿亮”这四个字，在网上找到我，竟然十分兴奋的说：全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果，竟然全网都是您。非常激动并且迫不及待的提出各自健康问题，空谷阿亮也非常高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题，需要自己承担健康第一责任人，自己主动长期学习，健康需要理念，也就是把原先导致自己疾病的旧理念，改变成，目前你正听带的新理念，这是让你走向健康的国际性的前沿理念，理念的形成需要时间，也需要认同后，就严格要求自己执行，需要行动。

好了，本次健康知识，暂时分享到这里，明日再聊

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