骨瘦如柴的瘦子如何增肌？

骨瘦如柴的瘦子如何增肌？一篇食谱搞定所有
近期收到一些私信，咨询如何吃，怎么吃，才能有效增肌。一些健身新手不太了解增肌的原理，也不知道如何去达到一个良好的体型
所以今天我就将增肌的原理简单化，使得它通俗易懂，更容易让健身小白掌握
想要增肌不过多增脂，蛋白需要多量，达到2g每公斤体重，碳水保证在2g每公斤体重，健康脂肪保持在0.5g每公斤体重。这样持续一定的年限就可达到增肌的目的
在这简单的说一下增肌所需要的三大营养物质，分别是蛋白质，碳水化合物和脂肪。蛋白质是每克在体内氧化生成4.3kcal，碳水是每克在体内氧化生成4kcal，脂肪是每克在体内氧化生成9.5kcal，kcal俗称卡路里，即摄入的热量
根据体重适当增减，碳水占比40%，蛋白质占比40%左右，脂肪占比20%左右，加起来总得热量就是你摄入的热量。
用以下公式来计算出每天需要的热量：
♀女: BMR = 65 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 )
♂男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) -
( 6.8 x 年龄)
增肌食谱的样谱
增肌期间建议一日5餐，来达到摄入更多蛋白质的目的。
1️⃣第一餐：7点-8点（早餐）
碳水化合物：面条、馒头、花卷或者是米饭面包(主食可以吃的稍微多一点)
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：一根香蕉或一个苹果
2️⃣第二餐：10点（加餐）
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
3️⃣第三餐：12点（午餐）
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
4️⃣第四餐：15点（加餐）
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
5️⃣第五餐：18点（晚餐）
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)
脂类坚果：一个核桃
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
最后要保证每天的睡眠和水分的摄入，锻炼和休息都很重要

2023-10-19 01:13

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