想要快速减少手臂脂肪，这3个小技巧要掌握，或能提高锻炼效率

导语：手臂赘肉多是很多女孩子的困扰，一到夏天，不少女孩子喜欢穿短袖，短裙这个时候手臂下册厚厚的脂肪就无法遮掩住，爱美的女孩，一穿吊带和连衣裙就会因为肥胖的手臂而感到自卑。研究发现，手臂脂肪过多，主要是由两个原因造成的，一个是饮食不规律，另外一个是缺乏锻炼，这些都是可以通过后天训练改变的。

01造成手臂赘肉多的主要原因

1、缺乏手臂锻炼

手臂这如果多，很可能是受到激素的影响，导致大量脂肪堆积在手臂内侧，另外很多女孩子缺乏锻炼，慢慢的导致手臂变粗。不少进行训练的女孩子训练重心都会在腰部和大腿往往忽略手臂上赘肉的变化，以至于训练过后会发现手臂的赘肉更加明显。

2、生长激素影响

研究发现，生长激素也容易影响手臂内侧肌肉生长，睾酮素就是主要因素。完情况下，肌肉生长是需要睾酮素的，而男生的睾酮水平是女生的15倍左右。除此之外，耐性肌纤维的比例也是影响手臂赘肉过多的因素之一。

3、注意事项

我们在进行训练的时候，一定要用到的就是呼吸，因此我们最好选择在天气晴朗，无风或者烟尘较小的地方进行锻炼，有条件的同学可以去健身房，这样可以根据专业人士进行训练，而对于患有呼吸系统疾病的病人，我们要根据医生的嘱咐进行训练。对于患有冠心病或者心脏病的患者来说，我们如果擅作主张过度的加强训练，很容易造成脑供血不足，心肌梗等各种问题，这是非常危险的。

02加强臂膀力量，这3个小技巧要掌握

1、手臂回旋式运动

①工具：

一条毛巾，一个瑜伽垫

②具体步骤：

如下图所示，首先我们需要准备好一个瑜伽垫和一条毛巾，然后坐在瑜伽垫上，抬起脚尖，双腿如图呈拱形。上半身和地面保持60度弯曲，张开双臂握紧毛巾，伸直手臂，依靠腹部的力量，左右弯曲。

③注意：

运动过程中，双臂要水平伸直，保持姿势不动，左右来回20个，一共做三组重复手臂的方向。不仅可以训练，我们的腹部肌肉还能够锻炼我们的手臂肌肉，让手臂肌肉更加紧实。

2、臀部弯举杠铃

①工具：一个杠铃，一个椅子

②具体步骤：

如图所示，站在椅子上，双手自然向下紧握杠铃，慢慢的举起杠铃至腰部在空中停留三秒左右，再缓慢放下，重复以上动作十次，一共做三组即可。

很多人不喜欢做举杠铃运动，认为比较危险，容易受伤，但是这是可以快速改善肌肉力量的动作方法。

③注意事项：

臀部弯曲举杠铃可以很好的锻炼我们的手臂力量，另外，在运动过程中，要先进行热身训练，这样才能避免背部拉伤。对于很多初学者，很难完成这个动作，常常把动作标准和生拉硬拽混为一谈，我们在运动的时候要依靠手臂和腹部的力量进行托举。

3、壶铃推举训练

①工具： 一个瑜伽垫，两个壶铃

②具体步骤：

如下图所示，首先我们需要平躺在瑜伽垫上，双腿微微张开，与肩同宽，然后把壶铃放在双手上，紧握收紧臀部，背部和地面紧贴。然后充分利用我们的手臂和肩关节力量发力，双手向上，抬起壶铃，然后空中停留三秒左右，再缓慢放下。来回做十次，一共做三组即可。

③注意事项： 注意每一个结束动作之后都要有一个缓冲时间，训练者在训练过程中可以稍微弯曲大腿。初学者要根据自己的能力选择合适的重量进行训练，另外，在训练过程中一定要紧握壶铃，避免失手砸伤身体。

03训练过程中的其他注意事项

大多数女孩子手臂赘肉过多，都是因为脂肪堆积，所以想要快速让手臂瘦下来，最重要的任务就是减脂和控制饮食，加强锻炼。平时在进行健身的时候，可以多做燃烧手臂脂肪的训练，另外，一旦制定好目标，就要坚持下去，避免反弹。

对于初学者，我们可以多学习几个运动方式，避免运动过程中感到枯燥乏味，坚持不下去。除此之外，我们还需要跟着专业人士的建议制定适合自己的健身计划，然后坚持训练。

结语：手臂训练是一个长期的运动过程，如果三天打鱼两天晒网，那么很容易反弹，会发现越训练手臂越来越粗，而且由于女性上半身的肌肉含量远远低于下半身，所以想要减少手臂的肌肉，就要付出更多的努力，这样才能告别赘肉。

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