每天瑜伽10分钟变小“腰”精

    想拥有人人羡慕的小蛮腰吗？专家教大家一套瑜伽，每天只要坚持10分钟，提高回头率

百分百！
    首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针

对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，

强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。

    美腰体位——曲线扭转式

    站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋

部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

    教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

    美臀体位——蝗虫式

    俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上（如果感

觉困难也可屈腿）抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右

侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

    教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

　　美腿体位——美腿式

    左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手

抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫

子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿

靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

    教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。

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