中国农业大学体育教学部 健康科普 科学运动｜正确跑步有讲究

       跑步作为最受欢迎的运动方式之一，能够为身体带来多种好处，无论处于什么样的年龄，只要开始运动，都能够感受到跑步为身体带来的改变。跑步看起来是简单易行的运动，但是有些人跑步后会出现髋关节、膝关节和足底疼痛，稍有不慎还可能出现急性运动损伤。想要无伤跑步，需要掌握哪些方法呢？

       国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科副主任医师李伟表示，正确的跑步首先要选择正确的装备，尤其是长期跑步爱好者一定要穿专业的跑鞋，可以减少下肢的损害，还要尽可能选择相对专业的跑道，在硬地跑步会对下肢产生不必要的运动损伤。另外，在跑步的过程中，一个完整的跑步运动并不只是单纯的跑步动作，而是要在跑前做一些热身，例如蹲起、高抬腿、原地跑等，让下肢关节和核心力量激活起来，在跑后做一些整理放松运动，让身体慢慢放松下来。

       什么是正确的跑步动作？李伟说：“跑步的过程中身体略微前倾，让身体的重心始终和两脚落地的中点在一条线上，身体有一个向前运动的稳定趋势，两腿交替有节律地摆动，不要带动身体出现晃动，让身体的运动幅度和摆动幅度尽可能地减少。在跑步时脚后跟先着地，顺次从脚后跟过渡到脚尖，同时蹬起的过程中另一条腿再交替，这是一个完整的跑步动作。另外，跑步时手臂的摆动也非常重要，不要将肘关节完全离开躯干，一定是在尽可能贴近躯干的位置配合两脚的交替做双手的交替摆动，幅度不要过大用身体来代偿，随着身体自然摆动即可。”

       在跑步时不要大口呼气大口吸气，而是应该根据跑步的节奏有节律地缓缓深呼吸，再缓慢吐气，在跑步过程中别忘了补充水分。对于中老年朋友，应该从慢跑开始，减小摆臂的幅度和步幅，当开始有轻度疲劳、轻微发汗、呼吸变得急促的时候就达到了有氧训练的目的。还有一些老年人更喜欢健步走这类更温和的运动方式，李伟也给出了专业建议：健步走的步幅的大小要比正常走路多出一脚的距离，步频大约是一秒钟两到三步，一分钟120步左右，另外在行走时步态要稳，行进过程中身体不要有明显的上下浮动和左右晃动，膝关节和下肢部分也要保持正确的力线，也就是说不要有明显的外翻、内翻等错误的步态姿势，容易造成膝关节损伤。

来源：中国体育报

记者：刘昕彤

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