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型男速成法：背部肌肉该如何有效塑形

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 07:32

肌肉型男顾名思义，身体肌肉很精壮，身体每一个部位的肌肉都是经过特别的塑形，特别的有型！那么如何才能对背部肌肉进行全方位的塑形呢？

上侧与下侧

半程引体向上。从起始位手臂伸直拉到屈肘90度。注意背部发力，肩胛骨收缩到一起，坐姿高位下拉，动作一致。

半程引体向上。吃屈肘90度拉到能拉到的最大角度，把身体拉到最高位。注意背部下侧肌肉从外向内收缩，保持身体直立肘心向下。切勿向后尽量把背挤到一起。坐姿高位下拉，身体坐直，将横把拉到能拉到的最低位动作注意点一致。

内侧外侧

内侧为斜方肌下束，所有内收肩胛骨的动作均可。如坐姿高位下拉，坐姿是身体向后倾斜45°。注意发力方式，尽量把肩胛骨挤到一起。

引体向上。握的越宽练得越宽，身体不要晃运动时肘尽量向外扩。

长度与厚度

哑铃俯身划船。起始位将哑铃发在身体能够到的最前方，注意向上提拉时，手臂加紧，将哑铃划到小臂垂直于地面时向上提拉，并一边稍稍向后手腕可旋向一侧，保持手臂与背部加紧。

直臂高位下拉。两臂加紧背部，手腕向下，手肘微曲。保持手腕手肘角度在运动时不变，肩关节也不要打开始终加紧，膝盖微曲以便可以拉到手臂垂直于地面。

以上即为背部肌肉全方位塑形之办法，大家根据以上办法进行锻炼，只要持之以恒，相信你也将会是肌肉型男一员！

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