科普：吃土豆的学问，土豆的热量，改性淀粉与体重控制

土豆是一种我们都喜欢吃的菜，而它的热量又是多少？里面的学问有多少？

关于洋快餐是垃圾食品的说法里,有一条原因是薯条经常有人说:把土豆炸成薯条,热量增加了200倍,这种红界对于条的批评相一致,所以相信的人更多。甚至经常有的说,中国青少年健康状况的下降,都是快餐等垃圾食不过,这个热量增加200倍的说法实在太不靠谱儿,怎么看都先定罪,后办案”的欲加之罪。每100克生土豆的热量大概是的卡,如果增加200倍,那么就变成了16000千卡。普通人每天需要物热量是2000千卡,按照这个说法,100克薯条可以支持一个人生存八天100克生土豆中含有15克左右的淀粉和两克左右的蛋白质,以及一些纤维,其他75%左右的是水。经过油炸,土豆条会失掉许多水吸附一些油。

因为失水多而吸附油少,所以同样重量的薯条实际上对应着更多的生土豆。油的热量很高,每克高达9千卡,所以炸好的薯条单位重量的热量会有相当大的增加。一般而言,多数洋快餐的薯条每100克所含的热量是300~400千卡,薄的土豆片能够达到500千卡。当然,这样的热量确实比较高。不过这并不是薯条变成了毒药者垃圾,只不过是食物成分的重新组合而已。当我们痛骂薯条是垃圾的时候,其实应该提醒自己我们引以为傲的油条、麻花等传统美食是一样的。土豆是世界上仅次于大米、小麦和玉米的第四大粮食来源。虽然中国是世界上最大的土豆生产国,比排名第二的俄罗斯和第三的印度加起来还多,不过我们基本上把土豆当做“穷人口粮”,所以在中国美食的菜单里大概找不到西餐中的薯条或者烤土豆那样具有广泛号召力的食物。

由于土豆中含有大量的淀粉,吃完以后血糖指数会迅速上升,所以传统上并不被当成是“优质食品”。尤其对于糖尿病病人来说,简直是避之不及。不过近年来人们发现,土豆中有一部分意志坚强的淀粉,不受各种消化酶的腐蚀,像纤维一样给人以饱的感觉却不贡献热量。这部分被称为“抗性淀粉”的东西深受热衷于减肥的人们的追逐,自然也就成为食品工业界的宠儿。不过土豆中的抗性淀粉脾气很怪异,生的时候还多,一煮熟就有很多叛变投敌了,坚持下来的大概只有7%,如果放凉了,又有一部分翻然悔悟的,总共能达到13%左右。换句话说,如果要充分利用土豆的“抗性淀粉”来帮助减肥,那么应该把土豆煮熟然后放凉了吃。按照那个没有被广泛接受的“饱足系数的概念,土豆是常见食品中饱足系数最高的。也就是说,在人体摄取同等热量的条件下,土豆是最能让人感觉“饱”的东西将土豆烤来吃也是不错的吃法。因为不引入别的食物成分,只是失掉一些水,所以烤土豆热量也比较低。基于不同的烘烤条件,每100克烤熟的土豆热量在八九十到一百多千卡之间,也算是低热量食品了。对于现代人来说,还有一种方便的吃法,即用保鲜膜包好土豆,放在微波炉中加热,可以接近煮土豆的效果。土豆中含有比较多的维生素C,其含量比西红柿、菠萝、葡萄、李子、香蕉、桃、苹果、莴笋、茄子等要高至少一倍。不过,长时间的烘烤加热会破坏维生素C。从这个意义上说,我们传统的炒土豆丝是一种快速调方法,对维生素的破坏更少。

虽然世界上还有许多人为填饱肚子而挣扎,但是肥胖在边线却成为越来越大的问题。在西方国家,人们对于肥胖的关注了,各种各样的减食品、减肥手段层出不穷,然而,20界卫生组织公布了一个结论:膳食纤维是唯一有令人信服的证据对于体重增加和肥胖有抵抗作用的食物成分。尽管其作用机理商确,一般认为增加饱足感和改变与消化有关的激素分泌是可能的目前,世界各国推荐每日的纤维摄入量在25~30克左右,但是绝为数人都没有达到不管东方食品还是西方食品,都是以碳水化合物、脂肪和蛋为主。

传统上人们的食物都是追求美味易消化,膳食纤维却与此假而驰,尤其是可食性,更让人们远离纤维。具有纤维特性的“抗粉”的发现,让可食性的问题得到了解决。不到二十年,抗性淀从科学发现走向了商业化。联合国粮农组织和世界卫生组织的联合家族评论说:抗性淀粉的发现,是过去二十年中认识碳水化合物在康方面重要性的主要进展之淀粉是最主要的食物成分之一,人类已经食用了不知道多少年般而言,淀粉进入人体之后,很快被消化吸收,转化成糖类,经体内代谢提供给人体生命活动所需的能量。如果产生的能量超过了体所需要的,就会储存起来,最后导致体重增加。人体“饥饿”的感觉往往跟能量需求并不一致,所以大吃大喝是肥胖最直接的原因。直到20世纪80年代,人们发现了淀粉中有一些组分能够满足食欲,却不会被消化吸收,因而贡献的能量为零。这种组分被命名为“抗性淀粉”相应的,通常的淀粉被称为“快消化淀粉”,会在小肠内很快被消化吸收,还有一类被称为“慢消化淀粉”,它们能够在小肠内被消化吸收,但是速度比较慢,不会引起血糖浓度的大幅波动,对于糖尿病人也很有意义。因为消化速度慢,慢消化淀粉在满足“饥饿感”上也比快消化淀粉有优势,对于想要控制体重的人来说也很有意义。

不过,人们感兴趣的还是在小肠内根本不消化的抗性淀粉。我们知道淀粉是由大量单糖分子聚合而成,有的淀粉分子是一个接一个的根长链,称为s改性淀粉与体重控制虽然世界上还有许多人为填饱肚子而挣扎,但是肥胖在边线却成为越来越大的问题。在西方国家,人们对于肥胖的关注了,各种各样的减食品、减肥手段层出不穷,然而,20界卫生组织公布了一个结论:膳食纤维是唯一有令人信服的证据对于体重增加和肥胖有抵抗作用的食物成分。尽管其作用机理商确,一般认为增加饱足感和改变与消化有关的激素分泌是可能的目前,世界各国推荐每日的纤维摄入量在25~30克左右,但是绝为数人都没有达到不管东方食品还是西方食品,都是以碳水化合物、脂肪和蛋为主。传统上人们的食物都是追求美味易消化,膳食纤维却与此假而驰,尤其是可食性,更让人们远离纤维。具有纤维特性的“抗粉”的发现,让可食性的问题得到了解决。不到二十年,抗性淀从科学发现走向了商业化。

联合国粮农组织和世界卫生组织的联合家族评论说:抗性淀粉的发现,是过去二十年中认识碳水化合物在康方面重要性的主要进展之淀粉是最主要的食物成分之一,人类已经食用了不知道多少年般而言,淀粉进入人体之后,很快被消化吸收,转化成糖类,经体内代谢提供给人体生命活动所需的能量。如果产生的能量超过了体所需要的,就会储存起来,最后导致体重增加。人体“饥饿”的感“直链淀粉”;有的是节外生枝,像棵大树一样主干分权,权上分枝,枝上再分小枝……这样的结构称为“支链淀粉”。淀粉在水里膨胀,加热的时候会互相交联,再降温回去的时候直链淀粉会形成紧密的晶状结构。这种结构在小肠内能够躲过消化酶的袭击,不被分解吸收,从而成为抗性淀粉。抗性淀粉在体内的作用跟纤维一样,所以也被称为“第三类纤维”。它能够充饥解饿,但是又不产生能量,对于糖尿病病人控制血糖浓度,以及普通人控制体重非常有效。还有一些研究表明它有助于燃烧体内脂肪,也有助于减肥。另外,它进入大肠以后会成为益生菌的培养基,其代谢产物也有一些对人体有益的成分。

有一些食物的淀粉中天然含有一部分抗性淀粉,比如各种五谷粗粮、土豆、青香蕉等等。天然的抗性淀粉最大的弊端在于一经加工,大部分“抗性”就失去了。所以,人们只能把希望寄托在工业加工上淀粉的改性一直是淀粉研究和工业生产中的重头戏。经过各种物理的、化学的、生物学的改造,天然的淀粉获得了许多可爱的特性。在20世纪90年代,几种经过化学修饰的高直链玉米淀粉陆续投入了市场。它们都能在经过食品加工之后还保持抗性淀粉的特性。现在,经过化学改性得到的抗性淀粉在配方食品中得到了广用经过开发人员的努力,改性淀粉甚至能够成为“脂肪替代品”,在沙拉酱、火腿肠、酸奶、咖啡伴侣等产品中得到成功应用。这些“瓶肪替代品”在外观、口感上足以以假乱真。尽管在味道上还有待于高,但是考虑到它大大降低了能量摄入,还是相当受欢迎。

土豆一种很有营养的菜，我们平时应该多吃。

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